برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟

مواردی که خواهید خواند:

فستينگ چيست؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این موضوع تمرکز می‌کنند که “چه چیزی بخوریم؟”، اما روزه‌داری متناوب يا رژیم فستينگ زمان‌بندی غذا خوردن شما را تنظیم می‌کند. رژیم فستينگ علاوه بر اينكه می‌تواند به چربی سوزی بدن شما کمک کند، مطالعات زیادی اثرات مثبت آن روی سلامتی و دستگاه‌های مختلف بدن را نشان داده‌اند.

تاريخچه رژیم فستينگ

تاريخچه فستينگ به اجداد ما برمي‌گردد. اجداد ما شكارچيانی بودند كه به دليل نبود امكانات ذخيره غذا، مجبور بودند در زمان‌هايی كه به دنبال غذا مي‌گردند ساعت‌ها گرسنه بمانند. در نتيجه بدن ما انسان‌ها با اين سبک از غذا خوردن آشنايی دارد و از لحاظ بيولوژيكی برای پیروی از سبک غذايی فستينگ تكامل پيدا كرده است. بعد‌ها در قرن پنجم قبل از ميلاد، بقراط پزشک یونانی برای درمان بيماری‌های مختلف به بيماران خود توصيه می‌كرد كه در ساعت‌های مشخصی از خوردن و نوشيدن خودداری كنند يا به اصطلاح فستينگ كنند. او معتقد بود كه اين كار بخش مهمی از روند درمان بيماران است.

فستينگ يا روزه گرفتن در بعضی از اديان و فرقه‌های مذهبی به دلايل مذهبی يا معنوی نيز مرسوم شد، مثل اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم. فستينگ به ۲ روش خشک و تر انجام می شود. در فستينگ خشک كه معمولا در اديان مختلف مرسوم است، دريافت هر گونه غذا و مایعات برای مدت زمان مشخصی ممنوع است. در حالی كه در فستينگ‌ تر، افراد مجاز هستند كه از مایعات بدون کالری مثل آب، چای، قهوه بدون شیر و شكر، و دمنوش‌های گیاهی استفاده كنند.

انواع روش ها براي اجراي فستينگ

فستينگ يک روز درميان: با اين روش، يک روز محدوديت زمانی در خوردن و مقدار غذا نداريد ولی روز بعد فستينگ می‌كنيد و مجاز هستید به اندازه‌ی يک چهارم نياز بدن تان كالری دريافت كنيد و غذا بخورید.

فستينگ كامل: یعنی ۱ تا ۲ روز در هفته، تمام روز ناشتا هستيد و فقط مجاز به مصرف آب و نوشيدنی‌های بدون كالری هستيد. البته می‌توانید حداكثر تا يک چهارم كالری مورد نياز روزانه خود نيز كالری دريافت كنيد.

فستینگ در مدت زمان مشخصی از روز: با اين روش فستينگ شما مجاز هستيد كه در ساعت های مشخصی از روز غذا بخوريد و در بقيه ساعت‌های روز بايد ناشتا بمانيد. ولی در اين ساعت‌های که فستینگ هستید مجازيد آب و ساير نوشيدنی‌های بدون كالری مثل قهوه و چای بدون شير يا شكر را مصرف كنيد. روش‌های معمول فستينگ، شامل فستینگ‌های ۱۲، ۱۴، ۱۶ و ۱۸ ساعته است. اگرچه می توان برای مدت زمان طولانی تر حتي تا ۲۳ ساعت در روز نيز فستينگ كرد. اما بهترين نوع فستينگ ۱۶ ساعته است كه شما مجاز هستيد در ۸ ساعت باقی مانده از روز غذا بخوريد.

 

8f003647424c655186d7c8dda326c4b3

مکانیسم علمی فستینگ

رژیم فستینگ یا Fasting، با روش‌های مختلفی بر سلامتی ما تاثیر دارد که محرک آن‌ها گلوکز است. در حالتی که ناشتا هستیم و غذا نمی‌خوریم، کبد از گلوکز ذخیره شده از غذایی که مصرف می کنیم استفاده می کند، و بعد از ۸ ساعت این ذخیره گلوکز به پایان می‌رسد. سپس بدن از گلوکز ذخیره شده عضلات بدن استفاده می‌کند و در نهایت سراغ چربی های بدن  رفته و از سوزاندن آن‌ها برای تامین بدن استفاده می‌کند.

به حالتی که در این شرایط در بدن اتفاق می‌افتد «حالت بقا» گفته می‌شود. مطالعه های مختلفی در سراسر دنیا روی فستینگ انجام شده‌است و نشان داده‌اند رژیم فستینگ تاثیر مثبتی روی سلامت روان، کنترل قند خون، و پاکسازی کبد دارد و جالب اینکه می‌تواند روند پیر شدن سلول‌ها را کند کرده و باعث افزایش طول عمر شود.

فستينگ و اتوفاژی

هنگامی‌که بدن بیش از ۱۲ ساعت گرسنه می‌ماند، شروع به خودخوری سلول‌هایی که آسیب دیده‌اند می‌کند و با همین روش آن‌ها را از بین برده و از انرژی آن‌ها سلول‌های جدید می‌سازد. به این روش اتوفاژی گفته می‌شود. یکی از اهمیت‌های اتوفاژی این است که از پیر شدن سلول های بدن جلوگیری می‌کند. با بالا رفتن سن، خودخوری سلول های آسیب دیده یا اتوفاژی کمتر توی بدن اتفاق می‌افتد و به همین دلیل سلول‌های جدید جایگزین سلول های پیر و آسیب دیده نمی‌شوند. اتوفاژی فواید مختلفی برای بدن دارد مانند: افزایش مقاومت و سیستم ایمنی بدن،  پاکسازی و سم زدایی بدن، بهبود عملکرد مغز و کمک به درمان سرطان‌های مختلف.

فستينگ و رژيم گرفتن

همان‌طور که گفتیم فستینگ یک رژیم غذایی نیست اما می‌توان به آن به عنوان یک برنامه غذایی برای لاغری نگاه کرد. با رعایت برنامه فستینگ در مدت زمان مشخصی به دلیل محدودیت دریافت کالری روزانه، بدن از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند. در نتیجه این اتفاق به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند. البته می‌توان همزمان با رژیم فستینگ از رژیم‌های لاغری مختلف مثل رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم لاغری کانادایی (Canadian Diet) و … استفاده کرد.

 

kirill tonkikh laZqmDV5UJE unsplash 5 scaled

 

چه كساني نبايد فستينگ كنند؟

با وجود اینکه فستینگ اثرات مثبت زیادی برای بدن و سلامتی شما دارد، ولی برای همه افراد توصیه نمی شود. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت یا قند خون کنترل نشده، کسانی که قند خون‌شان پایین است، زنان باردار یا شیرده، افراد کمتر از ۱۸ سال، افراد سالمند، و حتی آن‌هایی که بیماری‌های مزمن و شدید دارند بهتر است فستینگ نکنند.

فوايد رژیم فستينگ

  • کاهش سطح انسولین خون به میزان قابل توجهی در نتیجه چربی سوزی   و کاهش وزن راحت تر
  • دفع مواد زائد و سموم از بدن
  • کاهش آسیب به سلول های بدن و افزایش مقاومت بدن در برابر پیری و بیماری‌های متعدد
  • بهبود خلق و خو، پیشگیری و درمان افسردگی و اضطراب
  • متعادل کردن سطح هورمون‌ها در بدن
  • افزایش تمرکز و حافظه
  • کلاژن سازی و شادابی و جوانی پوست
  • کمک به عضله سازی و بالابردن مقاومت بدن در طول فعالیت‌های ورزشی
  • تنظیم فشارخون بالا و کمک به سلامت قلب و عروق

منابع:

de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. 2019 Dec 26;381(26):2541-51.

Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism. 2018 Jun 5;27(6):1212-21.

Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition. 2015 Aug 1;102(2):464-70.

Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician. 2020 Feb 1;66(2):117-25.