۵ توصیه برای داشتن تغذیه سالم

مواردی که خواهید خواند:

•  توصیه برای داشتن تغذیه سالم
• توصیه اول: آگاهانه غذا بخورید
• توصیه دوم: در خرید مواد غذایی دقت کنید.
• توصیه سوم: کربوهیدرات خود را درست انتخاب کنید.
• توصیه چهارم: بشقاب غذایی سالم داشته باشید.
• توصیه پنجم: در ساعت هایی از روز غذا نخورید
• منابع:

۵ توصیه برای داشتن تغذیه سالم

شاید برای شما سوال شده است که راز سالم ماندن چیست و احتمالا در جواب این توصیه را شنیده اید: تغذیه سالم داشته باش! تغذیه سالم به شما کمک می‌کند تا حس خوبی داشته باشید و در طول روز پر انرژی باشید. اما تغذیه سالم داشتن یعنی چه؟ آیا به این معنی است که رژیم های غذایی سخت مثل رژیم کتوژنیک، اتکینز یا سایر برنامه های غذایی برای لاغری و چاقی را برای مدت طولانی اجرا کنید یا اینکه می‌توانید در طول روز از همه‌ی مواد غذایی استفاده کنید ولی باز هم تغذیه سالمی داشته باشید؟ در اینجا قرار است ۵ توصیه ساده و بسیار کاربردی را برای داشتن تغذیه سالم با هم یاد بگیریم تا بدانید تغذیه سالم بسیار ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. 

۱- توصیه اول: آگاهانه غذا بخورید

آگاهانه غذا خوردن سبکی از غذا خوردن است که کمک می‌کند نگرش درستی نسبت به غذایی که می‌خورید داشته باشید. خوردن آگاهانه یعنی به غذایتان لحظه به لحظه توجه کنید؛ از خرید مواد اولیه برای تهیه غذا گرفته تا پختن و آماده کردن آن. این روش از غذا خوردن ارتباط چندانی با کالری، کربوهیدرات، چربی یا پروتئین ندارد و هدف آن لزوما کاهش وزن نیست. اگرچه به احتمال زیاد کسانی که آگاهانه غذا می‌خورند وزن ایده آلی دارند. اگر آگاهانه غذا بخورید به خودی خود تصویر و درک درستی نسبت به بدنتان هم خواهید داشت.

برای اینکه آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید باید:

• آهسته و بدون حواس پرتی غذا بخورید.
• لقمه‌هایتان را کوچک بردارید.
• به بدنتان گوش کنید و هنگامی که احساس سیری کردید دست از غذا خوردن بکشید.
• سعی کنید در مواقعی که واقعا گرسنه نیستید غذا نخورید.
• هنگامی که غذا می‌خورید به بافت، طعم، رنگ و بوی غذا دقت کنید.
•  و بدانید در مواقعی که استرس دارید یا نگران هستید غذا خوردن راه حل درستی نیست.

با آگاهانه غذا خوردن ذهن شما یاد می‌گیرد که به مرور از تجربه‌های شما استفاده کند و دیگر مدام نگران محدود کردن غذای خود نیستید. با این روش شما خود به خود یاد می‌گیرید تغذیه سالمی داشته باشید یعنی؛ چه غذایی را انتخاب کنید، و چه مقدار غذا بخورید تا بیشترین لذت را ببرید و در کنار آن به هدف سلامتی که برای خود در نظر گرفته‌اید نزدیک شوید.

 ۲- توصیه دوم: در خرید مواد غذایی دقت کنید.

اولین قدم برای داشتن یک برای داشتن یک سبک تغذیه سالم، خرید مواد اولیه سالم است. معمولا وقتی به خرید می‌روید در پایان خرید ممکن است با سبدی رو به رو شوید که تعداد زیادی اقلام غذایی ناسالم و حتی غیرضروری دارد. برای اینکه درست و سالم خرید کنید باید چند نکته را هنگام خرید به خاطر بسپارید:

• قبل از خرید یک لیستی از مواد غذایی که لازم دارید را بنویسید.
• وقتی که می‌خواهید به خرید بروید سیر باشید تا کمتر مواد غذایی ناسالم را انتخاب کنید.
• ترجیحا مواد غذایی تازه و در صورت امکان ارگانیک را انتخاب کنید. مواد غذایی ارگانیک مغذی تر هستند و آنتی بیوتیک‌ها و سایر مواد شیمیایی کمتری دارند.
• حتما در سبد خریدتان سبزی و میوه بگذارید.
• خواندن برچسب مواد غذایی هنگام خرید از ضروریات خرید است و به شما نشان می‌دهد کدام ماده غذایی مقدار زیادی قند، نمک یا چربی دارند و انتخاب نامناسبی برای ورود به سبد خرید شما هستند.
• تنقلات کمتری در سبد خرید بگذارید؛ اکثر این تنقلات در فروشگاه‌ها حاوی قند، چربی یا نمک زیاد و مواد مغذی کمی هستند. این غذاهای ناسالم چند ساعت پس از خوردن دوباره شما را گرسنه می‌کنند. چیزهایی که در بسته بندی‌های پر زرق و برق عرضه می شوند لزوما گزینه های بهتری نیستند.
• به فکر میان وعده سالم در طول هفته باشید؛ به جای تنقلات ناسالم می توانید  خوراکی هایی مثل انواع مغزها، میوه‌های خشک، لبنیات کم چرب، و سبزی‌ها را انتخاب کنید.

۳- توصیه سوم: کربوهیدرات خود را درست انتخاب کنید.

کربوهیدرات‌ها در غذاهای سالم و ناسالم مختلفی مانند نان، برنج، لوبیا، شیر، ذرت، سیب زمینی، کیک و کلوچه، نوشابه‌ها، میوه‌ها و حتی سبزیجات یافت می شوند. برخی از رژیم‌های غذایی برای سالم ماندن به شما توصیه می‌کنند که منابع اصلی کربوهیدرات غذایی خود را حذف کنید. حذف و محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها کار بسیار سخت و در بعضی موارد نشدنی است و از طرف دیگر، خوردن مقداری کربوهیدرات در روز برای عملکرد مغز ضروری است و جزئی از تغذیه سالم به حساب می‌‌آید. 

کربوهیدرات هایی که در روز مصرف میکنیم در دو دسته سالم و ناسالم قرار میگیرند

کربوهیدرات سالم: انرژی، ویتامین و مواد مغذی لازم برای بدن را تامین میکنند مثل غلات کامل، سبزی ها، میوه ها، حبوبات

کربوهیدرات ناسالم: فقط انرژی بدن را تامین میکنند. ویژگی‌های بدی که این کربوهیدرات ها دارند این است که بعد از یک الی دو ساعت از مصرف آن‌ها دوباره گرسنه می‌شوید و از طرف دیگر مواد مغذی و ویتامین کافی برای بدن شما تامین نمی‌شود. کربوهیدرات‌های ناسالم در مواد غذایی مثل نان و برنج سفید، شیرینی، قند و شکر و نوشابه ها وجود دارند.

۴- توصیه چهارم: بشقاب غذایی سالم داشته باشید.

بشقاب سالم یک کمک ساده و موثر برای داشتن تغذیه سالم است و بهترین راهی است که شما میتوانید برای حفظ بدن سالم و رسیدن به وزن سالم انجام دهید. اگر در هر وعده غذایی که می‌خورید بشقاب غذایی سالمی داشته باشید، بدنتان را برابر بیماری‌ها مقاوم کرده اید و یا اگر بیمار شدید زودتر خوب می‌شوید.

برای اینکه یک بشقاب غذایی سالم تهیه کنید باید:

– تقریبا نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید. اما بهتر است ترجیحا سبزیجات نشاسته‌ای کمتری در بشقاب خود بگذارید مثل سیب زمینی، نخود سبز، ذرت، هویج و کدو حلوایی. چون مقادیر زیاد این سبزی‌ها میتوانند بر قند خون و وزن شما تاثیر منفی داشته باشند.

-تقریبا ¼ بشقاب خود را با غلات پر کنید. غلات شامل: نان، برنج، ماکارونی، کینوا، گندم و جو هستند. ترجیحا غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و کینوا انتخاب بهتری نسبت به نان و برنج سفید، ماکارونی ساده و نودل هستند.

– ¼ بشقاب‌تان منابع پروتئینی باشد مثل انواع گوشت ها، تخم مرغ، پنیر یا حتی پروتئین های گیاهی مثل حبوبات، کره بادام زمینی و…. . اما بهتر است کمتر در طول هفته از گوشت قرمز استفاده کنید و از قرار دادن گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس در بشقاب غذایی سالم خودداری کنید.

-در حد اعتدال از روغن های گیاهی استفاده کنید؛ روغن‌های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، هسته انگور، بادام زمینی، کنجد را انتخاب کنید و روغن‌های جامد که حاوی چربی‌های ناسالم هستند را مصرف نکنید.

-لبنیات کم چرب مثل ماست، شیر، دوغ را یک الی دو بار در روز در کنار بشقاب غذاییتان قرار دهید.

-نوشیدنی‌های سالم را انتخاب کنید؛ بهترین نوشیدنی که در کنار بشقاب شما می‌تواند قرار بگیرد آب آشامیدنی، چای یا قهوه بدون شکر است. سعی کنید مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده حتی آبمیوه‌ها را محدود کنید.

۵- توصیه پنجم: در ساعت هایی از روز غذا نخورید

حتما می‌دانید که غذا خوردن بیش از نیاز بدن برای سلامتی مضر است و همین طور باعث چاقی و اضافه وزن می شود.

بعضی از افراد برای اینکه چاق نشوند و یا وزن کم کنند وعده شام را حذف میکند. خوردن زیاد غذا در شب به خصوص نزدیک به زمان خواب در کنار اینکه خواب شما را مختل می‌کند می‌تواند باعث اضافه وزن در شما شود. بعضی متخصصین توصیه میکنند برای اینکه تغذیه سالمی داشته باشید و ساعت بدن شما منظم باشد بهتر است در بازه زمانی ۸ تا ۱۲ ساعت در روز غذا بخورید. علاوه بر این، خوردن بیش از ۱۲ ساعت در روز ممکن است خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد.به همین دلیل برای داشتن سلامتی و تناسب اندام بهتر است این سبک از غذا خوردن که را در خود تقویت کنید. این روش از غذا خوردن در فستینگ نیز دیده می شود که شما در بازه زمانی مشخصی مجاز به خوردن غذا هستید و در باقی ساعات فقط میتوانید از نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، چای و قهوه بدون شکر استفاده کنید.

رژیم فستينگ در کنار تغذیه سالم اثرات مثبت زیادی بر سلامتی شما دارد و میتواند در بهبود سوخت و ساز، کاهش وزن، و جوانسازی سلول های بدن شما نقش داشته باشد. رژیم فستینگ حتی می‌تواند مثل یک چربی سوز قوی عمل کند و اگر درست اجرا شود باعث لاغری چربی های شکم و پهلو شود.

منابع:

۱   -Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. DOI: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.

۲-     Brand-Miller J, McMillan-Price J, Steinbeck K, Caterson I. Carbohydrates–the good, the bad and the wholegrain. Asia Pacific Journal of clinical nutrition. 2008 Mar 2;17.

۳-     Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9

۴-     https://www.myplate.gov/

۵-     Chalet E. The circadian regulation of food intake. Nature Reviews Endocrinology. 2019 Jul;15(7):393-405.