برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

مواردی که خواهید خواند:

رژیم‌های لاغری زیادی در سراسر دنیا وجود دارند و ادعا می‌کنند می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. اما بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن چیست؟

جدیدا از رسانه‌های مختلف اسم رژیم‌هایی را می‌شنویم که گفته می‌شود توسط یکی از سلبریتی‌ها اجرا می‌شود و موثرترین برنامه غذایی برای لاغری هستند یا اینکه بعضی‌ها برای تبلیغ رژیم‌های غذایی خود ساخته که پایه علمی ندارند از واژه “کاهش وزن سریع و بدون بازگشت” استفاده می‌کنند.  شاید انواع رژیم‌های غذایی معروف و محبوب مثل رژیم کتوژنیک یا کتو، اتکینز، رژیم پالئو، رژیم های کم چرب  و…. را شنیده اید. اما بالاخره بهترین رژیم از بین این‌ها کدام است؟

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیمی است که بهترین نتیجه را برای شما دارد، و در طولانی مدت قابل اجرا است. رژیم‌های غذایی که بر محدودیت شدید یا حتی حذف یکسری از گروه‌های غذایی تاکید دارند، تنها در کوتاه مدت قابل اجرا هستند و نمی‌توان از آن‌ها برای طولانی مدت استفاده کرد. و همین طور به خاطر اینکه گروه‌های غذایی در این رژیم‌ها بسیار محدود هستند یا حتی حذف می‌شوند، عوارض مختلف زیادی مثل ریزش مو، خشکی پوست، یبوست شدید، خستگی و ضعف شدید در طول روز ایجاد می‌کنند.

towfiqu barbhuiya blgvpvlTGIw unsplash 1 scaled

مهمترین مشکلات رژیم‌هایی غذایی چیست؟

جدیدا علم تغذیه توصیه می‌کند که برای داشتن وزن سالم و تناسب اندام بهتر است که ترجیحا از رژیم‌های غذایی مرسوم پیروی نکنید. چون رعایت نکردن و کنار گذاشتن رژیم غذایی باعث یک چرخه معیوب در شما می‌شود. یکی از مشکلات عمده افرادی که رژیم غذایی سخت می‌گیرند این است که به طور مداوم با خوردن تنقلات یا غذاهایی که خارج از رژیمشان است احساس گناه می‌کنند و خود را سرزنش می‌کنند. این افراد در معرض اضطراب و افسردگی هستند، و دائما احساس خستگی می‌کنند. به همین دلیل اکثر رژیم‌های سخت شکست می‌خورند و افراد بعد از مدتی رژیم را کنار گذاشته و به سبک زندگی قبلی خود برمی‌گردند. فرد با شکست خوردن در رژیم عزت نفس خود را از دست می‌دهد و احساس بی نظمی و سردرگمی در انتخاب‌های غذایی خود می‌کند. این سخت گیری‌ها معمولا باعث می‌شود خیلی‌ها از شنیدن اسم برنامه غذایی و رژیم‌های لاغری بیزار باشند. مشکل اصلی کنار گذاشتن رژیم‌های سخت این است که افراد وزنی که از دست داده بوده اند را دوباره اضافه می‌کنند. برگشت وزن در این افراد می‌تواند به این دلیل باشد که در طول رژیم سوخت و ساز پایه افراد کم می‌شود و بعد از اینکه فرد به سبک زندگی قبلی خود برمی‌گردد کالری بیشتر از چیزی که واقعا نیاز دارد را دریافت می‌کند و این سیکل معیوب دوباره تکرار می‌شود؛ یعنی دوباره تلاش می‌کند به هر راهی وزن خود را کم کند و ممکن است باز به سراغ رژیم‌هایی برود که از لحاظ عملی فایده چندانی برای این شخص در دراز مدت ندارد.

 

farhad ibrahimzade qgGc 1a6xGc unsplash scaled

رژیم نگیرید ولی به تناسب اندام برسید!

به هر حال برای کاهش وزن و لاغری باید یا انرژی کمتری دریافت کنید یا اینکه بیشتر انرژی بسوزانید یا ترکیبی از هر دوی این‌ها. پس بهتر است بهترین برنامه غذایی لاغری را متناسب با شرایط زندگی خود پیدا کنید که بتوانید برای مدت طولانی آن را اجرا کنید. برای اینکه کاهش وزن ادامه دار داشته باشید بهترین راه تغییر عادت‌های بد غذایی و اصلاح سبک زندگی است. بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن برنامه ای است که انتخاب‌های غذایی متنوع بدون محدودیت‌های غیرضروری را برای شما فراهم می‌کند و داشتن وزن سالم را به بخشی واقعی از شیوه زندگی شما تبدیل می‌کند. شما می‌توانید به جای رژیم‌های غذایی از الگوهای غذایی سالم استفاده کنید. الگوهای غذایی لروما مقدار غذایی که باید بخورید را تعیین نمی‌کنند بلکه به شما می‌گویند چه چیزی بخورید. مثلا چند الگوی غذایی که تاثیر آن‌ها در تناسب اندام و سلامتی ثابت شده اند را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

الگوی غذایی فستینگ:

یک الگوی غذایی بسیار موثر در کاهش وزن و چربی سوزی برای شما باشد، فستینگ است. فستینگ یک رژیم غذایی نیست و شما را در خوردن مواد غذایی محدود نمی‌کند بلکه به شما می‌گوید در چه ساعتی غذا بخورید. اما این را بدانید کودکان، نوجوانان، سالمندان، زنان باردار و شیرده و افرادی که طولانی مدت است درگیر بیماری هستند بهتر است فستینگ نکنند. یا در صورت تمایل به اجرای برنامه فستینگ حتما با متخصص تغذیه مشورت کنند.

 الگوی غذایی DASH:

 در الگوی غذایی دَش (DASH) توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزیجات و غلات سبوس دار را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانید، از لبنیات به مقدار متوسط در روز استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز، نمک و چربی‌های جامد را محدود کنید. 

 الگوی غذایی carb cycling:

کارب سایکلینگ همان دریافت چرخشی کربوهیدرات‌ها است که توصیه می‌کند دریافت منابع کربوهیدراتی روزانه خود اعم از نان و برنج را متناسب با فعالیت خود تنظیم کنید. مثلا در روزهایی که ورزش می‌کنید و فعالیت بدنی تان زیاد است دریافت کربوهیدرات خود را بالا می‌برید و در روزهایی که در منزل هستید و فعالیت چندانی ندارید کمتر کربوهیدرات مصرف می‌کنید. 

ترکیب تغذیه آگاهانه و الگوهای غذایی سالم

برای اینکه بهتر در مسیر سلامتی و تناسب اندام به نتیجه برسید بع شما پیشنهاد می‌کنیم در کنار الگوی غذایی مناسبی که انتخاب می‌کنید، آگاهانه غذا بخورید. جدیدا تغذیه آگاهانه طرفداران زیادی را پیدا کرده است. غذا خوردن آگاهانه به آرام غذا خوردن، توجه کامل به غذا  و اجزای آن، و پیغام‌های سیری و گرسنگی بدن تمرکز دارد و شما را تشویق می‌کند از هر غذایی که می‌خورید لذت ببرید. اگرچه به مرور زمان مغز شما یاد می‌گیرد برای رسیدن به سلامتی و داشتن وزن سالم انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشد و از آن‌ها لذت ببرد. 

اگر باز هم خواستید رژیم بگیرید…

رژیم‌های غذایی لاغری که برچسب بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن را دارند باید رژیم‌هایی باشند که اصول تغذیه سالم در آن‌ها رعایت شود؛ یعنی علاوه بر اینکه برای کاهش وزن در شما کالری کمتر از نیاز فعلی شما را تامین می‌کنند باید تعادلی بین مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات در آن‌ها وجود داشته باشد. بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن باید شامل تمام اجزای غذایی سالم از جمله چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، میوه‌ها، لبنیات کم چرب و غلات کامل باشد. برخی از رژیم‌های غذایی محبوب وجود دارند که در طی مطالعاتی که متخصصین انجام داده اند بهتر از سایر رژیم‌های لاغری بودند. مثلا رژیم اتکینز، که یک رژیم کم کربوهیدرات است، برای کاهش وزن کوتاه مدت و بلندمدت بهتر از بقیه رژیم‌ها نتیجه بخش بوده است. همین طور دیده شده است رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون است، بیشترین تاثیر را در کاهش چربی‌های بدن و لاغری داشته است.  

منابع:

de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. 2019 Dec 26;381(26):2541-51.

Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism. 2018 Jun 5;27(6):1212-21.

Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition. 2015 Aug 1;102(2):464-70.

Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician. 2020 Feb 1;66(2):117-25.