در تغذیه, رژیم غذایی
رژیم کالری شماری و تاثیر آن در لاغری
مواردی که خواهید خواند:
- اهميت کالری در كاهش وزن
- در رژیم کالری شماری چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم
- چگونه کالری شماری کنیم؟
- برای اینکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید چند توصیه عمده می‌تواند به شما کمک کند:
- مشکلات کالری شماری
- رژيم ماكرو شماری
- کالری شماری بهتر است یا ماکرو شماری؟
- :منابع
اهميت کالری در كاهش وزن
بدن شما برای حفظ ضربان قلب و تنفس، از انرژی استفاده می کند. همین طور وقتی راه می‌روید، می‌دوید و کار می‌کنید هم بدن برای این فعالیت‌ها به انرژی نیاز دارد. اگر بدن شما در طول شبانه روز بیش از حد انرژی دریافت کند، اين انرژی در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود. اما برعكس، اگر در طول شبانه روز كمتر از انرژی كه بدن شما نياز دارد، انرژی دريافت كنيد بدن شما از ذخایر چربی استفاده می‌کند تا آن کمبود انرژی را جبران کند. انرژی كه در مورد آن صحبت می‌كنيم از غذاها به دست می آيد و واحد اندازه گیری اين انرژی کالری است. در رژیم کالری شماری فقط انرژی دریافتی از غذایی که می خوریم را محاسبه می کنیم. یعنی اگر در طول روز ۲۰۰۰ کالری مصرف کنیم، یعنی در حقیقت ۲۰۰۰ واحد انرژی مصرف می کنیم.
در رژیم کالری شماری چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم
اگر قصد کاهش وزن داريد بايد بدنتان را مجبور كنيد كه به طور مداوم از ذخایر چربی خود استفاده کند. به طور کلی، اگر ۵۰۰ کالری در روز از رژیم غذایی معمول خود کم کنید، حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته کاهش وزن خواهید داشت. این قضیه ممکن است ساده به نظر برسد ولی بسیار پیچیده است. زیرا زمانی که وزن کم می‌کنید، معمولا ترکیبی از چربی، بافت بدون چربی و آب را از دست می‌دهید. به دلیل تغییراتی که در نتیجه کاهش وزن در بدن ایجاد می‌شود، برای ادامه کاهش وزن نیاز دارید که کالری روزانه خود را بیشتر کاهش دهید.
چگونه کالری شماری کنیم؟
همه رژیمهای لاغری از رژيم كتوژنيک گرفته تا رژیمهای گیاهخواری و پر پروتئين بر مبنای کاهش دریافت کالری روزانه طراحی شده‌اند. حتی به جای رژیمهای لاغری مختلف شما ممكن است از كالری شمارهای آنلاين يا اپليكيشن‌های محاسبه کالری برای لاغری استفاده کنید که آن‌ها نیز بر همین اساس کار می‌کنند. برای استفاده از آن‌ها شما میتوانید نام غذای مورد نظر خود به همراه مقدار آن را در اپلیکیشن وارد کنید تا به شما بگوید چقدر کالری با خوردن آن ماده غذایی به دست می‌آورید.
برای اینکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید چند توصیه عمده می‌تواند به شما کمک کند:
- مواد غذایی که پرکالری هستند را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید: اگر هر روز عادت دارید که با وعده غذایی‌تان نوشابه بخورید، سعی کنید آن را به تدریج از برنامه غذایی خود حذف کنید.
- غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید: یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش کالری روزانه ، جایگزین کردن خوراکی‌های پرکالری با انواع کم کالری و رژیمی آن‌ها است. مثلا میتوانید به جای خوردن شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید. با این کار ۶۰ کیلوکالری (معادل کالری یک عدد میوه متوسط) کمتر انرژی دریافت کرده اید.
- حجم وعده غذایی که میخورید را کم کنید: هرچه مقدار غذایی که میخورید بیشتر باشد طبیعتا کالری بیشتری هم دریافت کرده اید. پس مراقب اندازه و مقدار غذایی که میخورید باشید. به خصوص وقتی خارج از منزل غذا میخورید ممکن است حواستان به مقدار غذایی که میخورید نباشد.
مشکلات کالری شماری
وقتی برای رسیدن به هدف لاغری از رژيم‌های كم كالری استفاده می‌كنيد، مجبور می‌شويد يکسری از مواد غذايی را حذف يا محدود كنيد. شايد صرفا خوب يا بد بودن اين ماده غذايی خيلی اهميت نداشته باشد، اما چون اين مواد غذايی كالری بالایی دارند بهتر است در طول دوره‌ای كه از رژیمهای لاغری پیروی می‌كنيد سراغ آن‌ها نرويد.
کالری شماری یکی از محبوب ترین روش‌ها برای کاهش وزن و داشتن سلامتی بوده‌است. اما در چند سال گذشته، ماکرو شماری یا شمارش درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به شدت مورد توجه قرار گرفته اند.
رژيم ماكرو شماری
ایده شمارش ماکروها را گروهی از بدنسازان که از محدودیت‌های شدید ناشی از رژیمهای سخت و شمارش کالری خسته شده بودند، مطرح کردند. افراد زیادی امروزه طرفدار رژيم‌های ماكروشماری هستند چون عقيده دارند كه اين رژيم‌های غذايی انعطاف بیشتری دارند و به افراد اجازه می‌دهند هر غذایی را تا زمانی که با نیازهای روزانه آن‌ها به درشت مغذی مطابقت داشته باشد، مصرف کنند.
با اين حال شواهد و مدارک موثقی وجود ندارد كه نشان دهد رژيم ماكرو شماری در همه ی افراد به يک اندازه موثر است و حتما آن ها را به هدف مورد نظرشان كه لاغری و تناسب اندام است می رساند. وقتی ماکروها را شمارش می کنیم، درصد هر ماده مغذی را که در یک روز از غذای خود دریافت می کنیم، اندازه گیری می کنیم. این به ما این امکان را می دهد که مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی را مطابق با هدف و نیازهای بدن خود افزایش یا کاهش دهیم.
کالری شماری بهتر است یا ماکرو شماری؟
ماکروشماری یک دید کلی از مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئینی که در رژیم روزانه خود دریافت می کنید به شما می دهد. همچنین با شمارش ماکروها شما میتوانید کیفیت غذایی که میخورید را بررسی کنید. در صورتی که در رژیم کالری شماری، نمی توانید متوجه شوید غذایی که خوردید ارزش غذایی بالایی داشته است یا خیر. مثلا اگر قرار باشد در روز ۲۰۰۰ کیلوکالری دریافت کنید (براساس روش کالری شماری) می توانید در کل روز فقط نان بخورید که این یعنی تمام روز را فقط از منابع کربوهیدرات استفاده کرده‌اید!
پس یکی از مشکلات اصلی کالری شماری این است که شما بیش از حد روی انرژی کل روزانه خود تمرکز می‌کنید و ممکن است به کیفیت غذایی که میخورید بی اهمیت باشید. در نتیجه بدن شما با کمبود مواد مغذی مختلف رو به رو می شود.
از طرف دیگر بعضی از رژیم های لاغری که جدیدا مورد استفاده قرار می گیرند و نتایج مثبتی بر بهبود وزن و تناسب اندام دارند با ماکرو شماری عملی هستند نه با کالری شماری. مثلا رژیم های کم کربوهیدرات که بر کمتر دریافت کردن غلات، حبوبات، میوه ها، نان، شیرینی، پاستا و سبزیجات نشاسته ای تاکید دارند یا رژیم های کم چرب که معتقدند باید چربی دریافتی به خصوص چربی‌های جامد و حیوانی را کاهش داد، و یا حتی رژیمهای پر پروتئین که ورزشکاران طرفدار آن هستند و در این رژیم‌ها توصیه می‌شود که فرد مقدار منابع پروتئینی از قبیل پروتئین سویا، لوبیا، آجیل، ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی، و محصولات لبنی کم چرب را افزایش دهند بر قوانین ماکرو شماری پایبندند.
در آخر اینکه محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن به تنهایی موثر نیست، بلکه مقدار و نوع کربوهیدرات، پروتئین و که دریافت می کنید نیز بسیار مهم است.
:منابع
- Fernandes AC, Rieger DK, Proença RP. Perspective: public health nutrition policies should focus on healthy eating, not on calorie counting, even to decrease obesity. Advances in Nutrition. 2019 Jul 1;10(4):549-56.
- ellissimo, N., & Akhavan, T. (2015). Effect of macronutrient composition on short-term food intake and weight loss. Advances in Nutrition, 6(3), 302S-308S. doi:10.3945/
- Bolton, D. (2016). What is flexible dieting? Here’s how to get started. Healthy Eater. Retrieved November 2, 2016, from https://healthyeater.com/flexible-dieting (GI)
- Brisette, C. (2016). The macros diet takes calorie counting to the next level. Does it really work? Washington Post. Retrieved November 2, 2016, from
- de Souza, R. J., Bray, G. A., Carey, V. J., Hall, K. D., LeBoff, M. S., Loria, C. M., … Smith, S. R. (2012). Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate
دیدگاه ها
ارسال دیدگاه