ارتباط اصلی کالری و کاهش وزن

مواردی که خواهید خواند:

• کاهش کالری شدید برای زود رسیدن به مقصد راه درستی است؟
• آیا راهی بهتر از کاهش کالری و کالری شماری وجود دارد؟
• ساده ترین راه‌ها برای کاهش کالری و کاهش وزن
• ۱- خوردن نوشیدنی‌های پرکالری را محدود کنید:
• ۲- به اندازه کافی آب بخورید:
• ۳- خوردن کربوهیدرات‌های ساده را کم کنید:
• ۴- غذاهای کامل را انتخاب کنید:
• ۵- مقدار فعالیت روزانه خود را افزایش دهید:
• منابع:

همانطور که می‌دانید کالری واحدی برای اندازه گیری انرژی است. کالری غذاها و نوشیدنی‌ها در واقع نشان می‌دهند که از هر ماده غذایی چقدر انرژی دریافت می‌کنید. بدن ما به کالری یا همان انرژی برای فعالیت‌های مختلف و نیاز سلول‌های بدن احتیاج دارد. عملکردهای مختلفی که در بدن ما انجام می‌شوند مانند تنفس و گردش خون هم به انرژی نیاز دارند. به طور خلاصه، این همان انرژی یا کالری است که بدن شما برای زنده ماندن آن را می‌سوزاند. نیاز افراد مختلف به انرژی متفاوت است. سن، جنسیت، قد و وزن عواملی هستند که مشخص می‌کنند هر فرد به طور متوسط با توجه به فعالیت بدنی که دارد چه مقدار انرژی در روز نیاز دارد. حال اگر فردی بیشتر از نیاز روزانه خود انرژی دریافت کند مسلما بدن این انرژی اضافه را ذخیره می‌کند. برعکس اگر فرد کمتر از نیاز روزانه خود انرژی دریافت کند، بدن بقیه انرژی مورد نیازش را از ذخایر انرژی بدن مانند چربی‌ها استفاده می‌کند. از لحاظ علمی، نیم کیلوگرم چربی تقریبا ۳۵۰۰ کیلو کالری دارد. برای اینکه این نیم کیلو چربی را ظرف مدت یک هفته از دست بدهید باید تقریبا روزانه ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از نیاز روزانه خود غذا بخورید. پس ارتباط اصلی کالری و کاهش وزن این است که کمتر از نیاز روزانه خود انرژی دریافت کنید. ممکن است بپرسید آیا می شود بدون تغییر در کالری دریافتی روزانه وزن کم کرد؟ جواب ما به این سوال شما مثبت است. اگر فعالیت بدنی زیاد داشته باشید و زمان کافی در طول روز را به ورزش کردن اختصاص دهید کالری بیشتری را می‌سوزانید. بعضی از افراد ترجیح می‌دهند برای اینکه بهتر به نتیجه برسند این دو راه را باهم پیش ببرند یعنی هم کمتر غذا بخورند و هم  ورزش کنند. در این وبلاگ قرار است بیشتر راجع به سوال هایی که ممکن است راجع به کالری و کاهش وزن داشته باشید صحبت کنیم.

کاهش کالری شدید برای زود رسیدن به مقصد راه درستی است؟

همانطور که گفتیم نیاز به کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت است. چون متابولیسم، ترکیب بدن و میزان فعالیت در افراد مختلف متفاوت است. اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، احتمالاً نسبت به افرادی که فعالیت بدنی دارند وزن کمتری از دست خواهید داد؛ یا بیشتر طول میکشد تا به وزن دلخواه خود برسید. ممکن است به شما بعضی از رژیم های غذایی را پیشنهاد کنند که باعث می‌شوند در مدت زمان کمتری وزن زیادی کم کنید. این رژیم‌ها مقدار کالری روزانه‌تان را به شدت کم می‌کنند و عمدتا محدودیت‌های غذایی خاصی را هم دارند. بزرگترین مشکل این رژیم‌های غذایی این است که با کاهش شدید کالری، بدن شما در حالت دفاعی قرار می‌گیرد. این واکنش طبیعی باعث می‌شود که بدن، سوخت و ساز خود را پایین بیاورد، تا بتواند انرژی خود را حفظ کند. این مسئله روند کاهش وزن را سخت‌تر و کندتر می کند و حتی باعث توقف کاهش وزن یا همان استپ وزنی در شما می‌شود. 

بهترین و درست ترین راه برای کاهش وزن، این است که کالری دریافتی را آهسته و به تدریج کاهش دهید. با این کار ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به وزن ایده‌آل برسید، اما این کاهش کالری و به دنبال آن کاهش وزن ایجاد شده، عوارض جانبی برای سلامت شما نخواهد داشت و از طرف دیگر نگه داشتن وزن برای شما راحت تر خواهد بود. پس از این اگر سبک زندگی سالم را ادامه دهید دیگر وزنی که از دست داده‌اید برنخواهد گشت.

آیا راهی بهتر از کاهش کالری و کالری شماری وجود دارد؟

اما بزرگترین نقدی که به رژیم‌های غذایی که فقط روی کاهش کالری برای کاهش وزن تمرکز دارند یا صرفا با کالری شماری پیش می‌روند این است که نقش مهم درشت مغذی‌ها همان ماکرونوترینت‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را نادیده می‍‌‌‌‌‌گیرند. فرض کنید دو رژیم غذایی با کالری یکسان به شما پیشنهاد می‌شود اما یکی از آن‌ها توصیه می‌کند که در روز بیشتر نیازتان به انرژی را از نان و برنج و غلات تامین کنید در حالی که رژیم غذایی دوم تاکید بر مصرف کافی سبزیجات، میوه‌ها و حتی پروتئین‌ها مثل حبوبات و گوشت و تخم مرغ دارد. شما کدام یک را انتخاب میکنید؟ به نظر شما کدام یک سالم‌تر است و تاثیر بهتری بر سلامت شما و کاهش وزن شما دارد؟

در جواب به این سوال باید بگوییم مسلما رژیم غذایی دوم انتخاب بهتری برای رسیدن به کاهش وزن و یا حتی حفظ وزن و تناسب اندام است. به تازگی بهترین متخصصان تغذیه در سراسر دنیا توصیه می‌کنند که کالری شماری به تنهایی کافی نیست بلکه مهم است که این کالری را از چه مواد غذایی به دست می آورید. 

ممکن است رژیم غذایی شما کالری کمی داشته باشد اما نسبت درشت مغذی‌ها يا همان ماکرونوترینت‌ها در آن به گونه‌ای باشد که برای سلامتی بدن و سلول‌های شما فايده چندانی نداشته باشد. 

ساده ترین راه‌ها برای کاهش کالری و کاهش وزن

۱- خوردن نوشیدنی‌های پرکالری را محدود کنید:

اگر به طور جدی قصد کاهش وزن دارید، مصرف هر گونه نوشیدنی شیرین را به حداقل برسانید و از جایگزین‌های سالم‌تری مانند چای یا آب استفاده کنید. منظورمان از نوشیدنی‌های پرکالری هم نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی است و هم آبمیوه‌های طبیعی. خوردن زیاد آبمیوه‌های طبیعی هم به دلیل داشتن قند “فروکتوز” می تواند بافت چربی بدن را افزایش دهد.

۲- به اندازه کافی آب بخورید:

یکی از ساده ترین راهکار‌ها  که می‌توانید برای حفظ سلامتی خود انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. نوشیدن کافی آب، با بهبود سلامت مغز و کنترل وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه ارتباط دارد. همچنین، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند اما چگونه؟ نوشیدن آب قبل از غذا حس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری کمتری در وعده غذای اصلی بخورید.

۳- خوردن کربوهیدرات‌های ساده را کم کنید:

کربوهیدرات‌های ساده به غلاتی گفته می شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده‌اند، مانند نان سفید، برنج سفید، پاستا، آرد سفید و شکر سفید. مشکلی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده بر بدن و کاهش وزن دارند این است که از آن جا که طی فرآوری‌های مختلف لایه سبوس دار (لایه قهوه ای رنگ) خود را از دست می‌دهند، فاقد فیبر و ویتامین‌های لازم هستند. این کربوهیدرات‌ها در بدن راحت‌تر به چربی تبدیل می‌شوند. از طرف دیگر چون ویتامین کافی ندارند خوردن زیاد آن‌ها در طول روز باعث می‌شود مدام احساس خستگی کنید. خوردن کمتر کربوهیدرات‌‌‌ها بخصوص از نوع کربوهیدرات سفید یا تصفیه شده، به دلیل  تغییر در سطح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها، می‌تواند به روند کاهش وزن و لاغری شما کمک کند. در آخر اینکه غذا‌هایی که کربوهیدرات ساده زیادی دارند، عمدتا کالری بالایی هم دارند. پس برای کاهش کالری و رسیدن به کاهش وزن اصولی و درست باید کمتر کربوهیدرات‌های ساده را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۴- غذاهای کامل را انتخاب کنید:

آن دسته از غذاهایی کامل هستند که در کنار تامین کربوهیدرات، پروتئین و چربی، ویتامین ها و مواد معدنی قابل قبولی برای بدن شما تامین کنند. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و ماهی منابع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند بدون اینکه کالری زیادی داشته باشند. ترجیحا هنگامی که می‌خواهید خارج از منزل غذا بخورید، سالم ترین گزینه موجود را انتخاب کنید. خوردن زیاد فست فود‌ها و غذاهای فرآوری شده می‌تواند باعث پرخوری در شما شود و از طرف دیگر قطعا به دلیل کالری بالا، باعث اضافه وزن و چاقی در شما خواهد شد.

۵- مقدار فعالیت روزانه خود را افزایش دهید:

ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای کاهش وزن نسبت به محدودیت کالری به تنهایی است. داشتن فعالیت بدنی منظم جدای از اینکه اثرات سلامتی بخش متعددی برای شما دارد، برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن مفید است. با ورزش کردن شما می‌توانید سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و به بدن خود کمک کنید کالری بیشتری بسوزاند. به همین دلیل توصیه می شود حداقل روزانه ۲۰ دقیقه (۱۵۰ دقیقه در هفته) هر ورزش هوازی که مایل هستید را انجام دهید. همچنین با ورزش کردن به حفظ ماهیچه‌ها و توده عضلانی بدنتان کمک می‌کنید و باعث می‌شوید در روند کاهش وزن، آسیبی به ماهیچه‌هایتان وارد نشود.

در آخر اینکه، اگرچه کاهش کالری برای کاهش وزن یکی از مراحل ضروری است، اما از داشتن اصول زندگی سالم و انتخاب‌های درست غذایی غافل نشوید و سعی کنید در کنار کالری شماری حتما به اندازه درست از ماکرونوترینت‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) استفاده کنید.

منابع:

Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews. 2011 Jul;12(7):e593-601.

Menshikova EV, Ritov VB, Dube JJ, Amati F, Stefanovic-Racic M, Toledo FG, Coen PM, Goodpaster BH. Calorie restriction-induced weight loss and exercise have differential effects on skeletal muscle mitochondria despite similar effects on insulin sensitivity. The Journals of Gerontology: Series A. 2018 Jan 1;73(1):81-7.

Redman LM, Ravussin E. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxid Redox Signal. 2011 Jan 15;14(2):275-87. doi: 10.1089/ars.2010.3253. Epub 2010 Aug 28. PMID: 20518700; PMCID: PMC3014770.