برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

رژیم فستینگ برای خانم ها و چگونگی شروع آن

مواردی که خواهید خواند:

رژیم فستینگ برای خانم ها و چگونگی شروع آن

مقدمه

در سال‌های اخیر فستینگ بین افراد در گروه‌های سنی مختلف رایج شده‌است. برخلاف اکثر رژیم‌هایی که به شما می‌گویند چه غذایی بخورید، فستینگ بر زمان غذا خوردن تمرکز می‌کند و به شما می‌گوید در چه ساعتی از روز مجاز به غذا خوردن هستید. فستینگ صرفا یک برنامه غذایی برای لاغری نیست، بلکه این سبک از غذا خوردن فواید زیادی برای سلامت جسمی و روحی ما دارد. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که فواید فستینگ برای زنان و مردان متفاوت است و این مسئله تا حد زیادی به تفاوت‌های فیزیکی زنان و مردان مربوط است. نکته مهم اینجاست که زنان برای مشاهده فواید فستینگ باید حتما از روش‌های درست آن پیروی کنند. در اینجا قرار است فواید و نکات فستینگ برای خانم ها را با هم بخوانیم و روشی برای اجرای فستینگ در آن‌ها را پیشنهاد کنیم.

فواید

فستینگ و بهبود سلامت قلب و عروق

بیماری‌های قلبی یکی از علت‌های اصلی مرگ و میر در زنان است. بالا بودن فشار خون، و بالا بودن چربی‌های خون مثل کلسترول و تری گلیسرید، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند. مطالعات بر روی زنانی که فستینگ را برای مدتی اجرا می‌کردند، نشان داد که رژیم فستینگ برای خانم‌ها می‌تواند باعث کاهش فشارخون، کاهش سطح کلسترول بد یا LDL، و کاهش تری گلیسرید در آن‌ها شود.

فستینگ و قند خون و دیابت

یکی از فواید بسیار مهم فستینگ، کنترل قند خون، کاهش قند خون بالا و کاهش مقاومت سلول‌ها به انسولین است. اما با این حال، زنانی که دیابت دارند بهتر است فستینگ نکنند. چون ممکن است به دلیل مصرف دارو‌های کاهنده قند خون و انسولین، با فستینگ کردن دچار افت قند خون شوند.

فستینگ و کاهش اشتها و میل به شیرینی

بعضی از زنان ممکن است از بالا بودن اشتهایشان به غذاهای مختلف به خصوص شیرینی‌جات شکایت کنند. اشتها به شیرینی‌جات ممکن است در شرایط مختلف مثل استرس، ناراحتی، و در روز‌های قبل از پریودی بیشتر شود. رژیم فستینگ برای خانم‌ها، ممکن است خود به خود اشتهای آن‌ها به غذا خوردن را کم کند و در نتیجه باعث شود کالری کمتری را در طول روز دریافت کنند. از طرف دیگر وقتی خانمی فستینگ می‌کند سطح هورمونهای سیری و گرسنگی او تا حد زیادی تنظیم می‌شود. هورمون سیری در بدن ما لپتین (Leptin)، و هورمون گرسنگی گرلین (Ghrelin) نام دارد. هر چه سطح هورمون سیری یا لپتین در بدن بیشتر شود، اشتهای ما کاهش پیدا می‌کند. همچنین هر چقدر سطح لپتین در بدن بیشتر باشد میل به شیرینی‌جات هم کمتر می‌شود. یکی از فواید فستینگ برای خانم‌ها این است که سطح هورمون لپتین را در بدن آنان افزایش می‌دهد و سطح هورمون گرسنگی یا گرلین را کاهش می‌دهد. این تغییر در سطح هورمون‌ها به گیرنده‌های چشایی دستور می‌دهد که کمتر تمایل به دریافت غذاهای شیرین داشته باشد.

رژیم فستینگ برای خانم ھا

فستینگ و هورمون‌ها

به عنوان یک زن، شما به گونه ای تکامل یافته‌اید که سیستم تولید مثل و هورمونی شما به طور پیچیده‌ای با تمام جنبه‌های سلامتی شما ارتباط دارد. اگر شما جزء افرادی هستید که تغییرات کوچک در سبک زندگی یا محیط شما می‌تواند تأثیر زیادی بر هورمون‌های شما داشته باشد، فستینگ‌های طولانی‌مدت می‌تواند باعث به هم خوردن تعادل در هورمون‌های شما مانند استروژن شود. عدم تعادل استروژن هم می‌تواند باعث عوارضی از قبیل کمبود انرژی و خستگی، افزایش وزن، قند خون نامنظم و ناباروری شود. فستینگ شدید یا کنترل نشده حتی می‌تواند بر سطح کورتیزول (هورمون استرس) شما هم تأثیر بگذارد و باعث اضطراب، بی خوابی و افزایش تمایل به شیرینی‌جات شود. اما به طور کلی رژیم فستینگ برای خانم‌ها اگر با روش‌های درست و اصولی انجام شود، نه تنها باعث به هم خوردن سطح هورمون های بدن نمی‌شود بلکه با تنظیم هورمون انسولین و هورمون کورتیزول باعث تنظیم هورمون‌های بدن شما می‌شود.

فستینگ و جوانسازی پوست

از رایج ترین دغدغه‌های خانم‌ها سلامت پوست و داشتن پوستی شاداب و جوان است. شاید برایتان جالب باشد که یکی از تاثیرات مهم رژیم فستینگ برای خانم‌ها، جوانسازی پوست در آن‌ها است. فستینگ در زنان می‌تواند باعث اتوفاژی یا خودخوری سلول‌ها شود. طی اتوفاژی، بدن سلول‌ها و پروتئین‌های قدیمی و آسیب‌دیده را پاک می‌کند تا فضا را برای سلول‌های جدید و سالم باز کند. سلول‌های پوست نیز به فرآیند اتوفاژی واکنش نشان می‌دهند و سلول‌های آسیب‌دیده با سلول‌های جوان‌تر جایگزین می‌شوند.

از طرف دیگر،  بالا بودن قند خون در زنان منجر به پیری سلول‌ها به خصوص سلول‌های پوست آن‌ها می‌شود. اما رژیم فستینگ در خانم‌ها به خاطر تاثیری که بر بهبود سطح قند خون و کاهش مقاومت سلول‌های بدن به انسولین دارد، مانع ظاهر شدن چین و چروک های پوستی در سنین پایین می‌شود.

فستینگ و چاقی

اکثر خانم‌ها برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام، از برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. اما فستینگ نیز به خودی خود در طولانی مدت اگر با محدودیت دریافت کالری همراه باشد، باعث کاهش وزن می‌شود. مطالعاتی که روی زنان دارای اضافه وزن و چاقی انجام شدند نشان دادند که فستینگ می‌تواند یکی از راه‌های مفید برای کاهش وزن آن‌ها باشد. رژیم فستینگ در زنان می‌تواند بعد از مدتی روند چربی سوزی را در بدن آن‌ها افزایش دهد و همچنین میل و اشتهای خانم‌ها به غذاهای مختلف بخصوص شیرینی‌جات را کمتر کند. اما باید بدانید برای اینکه به نتیجه بهتری برسید، در بازه‌های زمانی بعد از تمام شدن فستینگ، مواد غذایی سالم را انتخاب کنید و مصرف نان و برنج سفید، قند و شکر، شیرینی‌جات و نوشابه‌ها را کاهش دهید. به همین دلیل بعضی از متخصصین تغذیه ممکن است ترکیبی از رژیم‌های غذایی را به همراه فستینگ برای کاهش وزن پیشنهاد کنند.

رژیم فستینگ برای خانم ھا

فستینگ و یائسگی

زنان در دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی، تغییرات خلقی و فیزیکی متعددی را تجربه می‌کنند. در دوران یائسگی متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و به دنبال آن توده چربی بدن افزایش پیدا می‌کند و توده عضلانی بدن کمتر می‌شود، در نتیجه ممکن است زنان درجات مختلفی از چاقی و اضافه وزن را تجربه کنند. مطالعات مختلفی روی زنان یائسه که اضافه وزن یا چاقی داشتند انجام شده‌است و تعدادی از آنها نشان داده‌اند که فستینگ برای خانم‌ها می‌تواند راه حل خوبی برای کاهش وزن در دوران یائسگی باشد.

 از مشکلات دیگری که زنان در طول یائسگی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند اختلالات خلقی، افسردگی و اضطراب است. در این زمینه هم فستینگ می‌تواند به دلیل اثرات مثبتی که روی سلامت مغز و روان دارد به آن‌ها کمک کند. فستینگ می‌تواند سطح استرس را در زنان یائسه کاهش دهد و باعث شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.

چگونگی شروع فستینگ برای زنان

زنان بهتر است برای اجرای فستینگ از دوره‌های کوتاه مدت مثل فستینگ ۱۲/ ۱۲ شروع کنند یعنی ۱۲ ساعت در روز تنها مجاز به دریافت آب و مایعات بدون کالری هستند و در ۱۲ ساعت باقیمانده می‌توانند غذا میل کنند. پس اگر خانم هستید می‌توانید فستینگ ۱۲/۱۲ یا ۱۱/۱۳ را شروع کنید و این مدل فستینگ را تا چند ماه ادامه دهید. اگر حالتان با این روش فستینگ خوب بود، می‌توانید فستینگ‌های طولانی تر تا ۱۶ ساعت را امتحان کنید. ولی ترجیحا توصیه ما به شما این است که نهایتا تا فستینگ ۱۶ ساعت پیش بروید. اگر در هر مدل از فستینگ احساس ناخوشایندی را تجربه کردید در روزهای بعدی ساعت‌های کمتری فستینگ کنید.

تعدادی از متخصصان معتقدند که زنان با انجام فستینگ‌های طولانی مدت و دریافت کالری محدود ممکن است اختلالات پریودی را تجربه کنند. پس بهترین روش اجرای فستینگ برای خانم‌ها فستینگ در ساعت‌های کوتاه‌تر و در روزهای کمتر در هفته است.

اما چند توصیه پایانی و مهم در رژیم فستینگ برای زنان:

**روزهای متوالی, فستینگ نکنید.

*** در روزهایی که فستینگ می‌کنید ورزش‌های شدید انجام ندهید

**** وقتی پریود هستید ترجیحا فستینگ نکنید

****در طول دوره غذا خوردن، بهترین رژیم غذایی از سالم ترین گروه‌های غذایی را انتخاب کنید

 

 منابع:

Nair PM, Khawale PG. Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. J Midlife Health. 2016 Apr-Jun;7(2):61-4. doi: 10.4103/0976-7800.185325. PMID: 27499591; PMCID: PMC4960941.

Beasley JM, Ange BA, Anderson CA, Miller Iii ER, Holbrook JT, Appel LJ. Characteristics associated with fasting appetite hormones (obestatin, ghrelin, and leptin). Obesity. 2009 Feb;17(2):349-54.

Bragazzi NL, Sellami M, Salem I, Conic R, Kimak M, Pigatto PDM, Damiani G. Fasting and Its Impact on Skin Anatomy, Physiology, and Physiopathology: A Comprehensive Review of the Literature. Nutrients. 2019 Jan 23;11(2):249. doi: 10.3390/nu11020249. PMID: 30678053; PMCID: PMC6413166.

Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.39558