در رژیم غذایی
ماکروشماری چیست و چگونه انجام می شود؟
مواردی که خواهید خواند:
- فایده رژیم ماکرو شماری چیست؟
- ماکروشماری بهتر است یا کالری شماری؟
- چگونه ماکروشماری کنیم؟
- معرفی انواع منابع درشت مغذی‌ها:
- کربوهیدرات‌ها
- پروتئین ها
- پروتئین‌های سالم
- پروتئین‌های ناسالم
- چربی‌ها
- چربی‌های سالم را میتوان در مواد غذایی زیر پیدا کرد:
- چربی‌های ناسالم را در مواد غذایی زیر وجود دارد:
ماکروشماری چیست و چگونه انجام می شود؟
مواد مغذی مورد نیاز برای بدن به دو دسته ماکرونوترینت‌ها یا درشت مغذی‌ها و میکرونوترینت‌ها یا ریزمغذی‌ها تقسیم میشوند. درشت مغذی‌ها آن دسته از مواد مغذی هستند که در مقادیر بیشتری برای سلامتی و عملکرد مطلوب بدن مورد نیاز هستند. سه درشت مغذی اصلی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. اما ریزمغذی‌هایی شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند به اندازه درشت مغذی‌ها وجود آن‌ها برای بدن است، اما در مقادیر کمتری بدن ما به آن‌ها نیاز دارد.
همانطور که در مقالات قبلی گفتیم پایه رژیم‌های کاهش وزن یا بر اساس کالری شماری است یا ماکروشماری. شمارش ماکروها نسبت به کالری شماری می‌تواند یک راه موثر تر برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن، عضله‌سازی و بهبود سطح تناسب اندام هستند. در این مقاله قرار است نحوه ماکروشماری و مزایای آن نسبت به کالری شماری را به شما آموزش دهیم.
فایده رژیم ماکرو شماری چیست؟
سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای تامین انرژی و بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مورد نیاز هستند، و رژیم ماکروشماری به شما این امکان را می دهد که هر چه می‌خواهید بخورید تا زمانی که با درصد ماکرو‌هایی که برای شما در رژیم تنظیم شده‌است مطابقت داشته باشد. و همین انعطاف پذیر بودن ماکروشماری یکی از فواید مهم آن محسوب میشود. اما یکی دیگر از فواید ماکروشماری این است که شما را محدود نمی‌کند و در آن حرفی از حذف گروه غذایی یا ماده غذایی نمی‌شود. این ویژگی‌های ماکروشماری باعث میشود که افراد بتوانند در طولانی مدت آن را اجرا کنند و از آن خسته نشوند.
پس در اصل ماکروشماری به شما کمک می‌کند تا:
- چربی سوزی کنید
- بافت ماهیچه‌ای بدن خود را تقویت کنید
- نیازهای بدنتان را تامین کنید
ماکروشماری بهتر است یا کالری شماری؟
در رژیم‌های کالری شماری غالبا به شما گفته میشود می‌توانید در روز مثلا ۱۵۰۰ کیلوکالری غذا بخورید، ولی صحبتی از اینکه چه میزان در روز می‌توانید کربوهیدرات بخورید یا حتی پروتئین و چربی نمی‌شود. مشکلی که با روش کالری شماری پیش می‌آید این است که شما می‌توانید به اندازه ۱۵۰۰ کیلوکالری میوه بخورید یا فقط بخواهید در روز از شیرینی‌ها و فست فودها استفاده کنید. حتی ممکن است فردی با این رژیم کالری شماری به طور متنوع از همه گروه‌های غذایی استفاده کند. در همه این حالت‌ها شما در روز ۱۵۰۰ کیلو کالری دریافت می‌کنید اما دریافت ماکروهای شما به شدت به انتخاب‌های غذایی شما بستگی دارد. در رژیم کالری شماری، اکثر مواقع نمی‌توانید متوجه شوید غذایی که خوردید ارزش غذایی بالایی داشته است یا خیر. اما با ماکروشماری دقیق شما می‌توانید کیفیت غذایی که می‌خورید را بررسی کنید.
پس یکی از مشکلات اصلی کالری شماری این است که شما بیش از حد روی انرژی کل روزانه خود تمرکز می‌کنید و ممکن است به کیفیت غذایی که می‌خورید بی‌اهمیت باشید. در نتیجه ممکن است با رژیم‌های کالری شماری بدن شما احساس خستگی کند و حتی دچار کمبود مواد ضروری شود.
چگونه ماکروشماری کنیم؟
نمی‌توان یک توصیه ثابت برای مصرف درشت مغذی‌ها یا ماکروها به همه داشت. در رژیم‌های ماکروشماری، ابتدا بر اساس وزن، قد، و فعالیت بدنی شما کالری مورد نیاز روزانه تان تخمین زده میشود و سپس به شما گفته با توجه به هدفی که دارید چقدر در روز می توانید کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. هدف شما می‌تواند کاهش وزن، افزایش وزن، تناسب اندام و یا افزایش حجم عضلات باشد که براساس هدفتان درصد درشت مغذی‌ها معمولا متفاوت است.
معمولا منابع معتبر تغذیه ای توصیه می‌کنند ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه تان را از پروتئین، ۲۰ تا ۳۵ درصد آن را از چربی و ۴۵ تا ۶۵ درصد آن را از کربوهیدرات‌ها به دست آورید. در ماکروشماری هم می توان اشتباه کرد و به بیراهه رفت. تمرکز زیاد بر اعداد و درصدها باعث میشود از نوع مواد غذایی که انتخاب می‌کنید غافل شوید. به همین دلیل ما در اینجا به شما باکیفیت ترین ماکروها را معرفی می‌کنیم تا در روش میکرو‌شماری حواستان به آن‌ها باشد.
معرفی انواع منابع درشت مغذی‌ها
–کربوهیدرات‌ها
قندها، نشاسته‌ها و فیبرها جزو کربوهیدرات‌ها هستند
اکثر کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز یا همان قند خون تبدیل میشوند. بدن شما از گلوکز یا قند به عنوان انرژی استفاده می‌کند یا حتی می‌تواند آن را در کبد و ماهیچه‌های شما ذخیره کند. کربوهیدرات‌ها به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم میشوند. منظور از کربوهیدرات‌های ناسالم قندها و غلات تصفیه‌شده‌ای هستند که اکثر سبوس، فیبر و مواد مغذی آن‌ها حذف شده است
کربوهیدرات‌های خوب را میتوان در این مواد غذایی پیدا کرد:
غلات مثل جو، برنج قهوه‌ای و کینوا، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، نان هفت غله
سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
میوه‌ها
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
لبنیات مانند شیر و ماست
و اما منابع کربوهیدراتی ناسالم در این خوراکی‌ها پیدا میشود:
غلاتی مثل برنج سفید، ماکارونی بدون سبوس، نان سفید
غلات صبحانه
قند و شکر و شیرینی‌ها
تنقلاتی مانند چیپس و پفک
– پروتئین ها
بدن شما برای عملکرد درست سلول‌ها، سیستم ایمنی و ساخت بافت‌ها، هورمون‌ها و آنزیم‌ها به پروتئین نیاز دارد. مقدار نیاز به پروتئین‌ها با توجه به سن، ترکیب بدن و هدف افراد متفاوت است. مثلا کودکان در سنین رشد به پروتئین بیشتری نیاز دارند. یا حتی ورزشکاران برای افزایش قدرت بدنی و عضله سازی باید درصد پروتئین رژیم غذایی آن‌ها بیشتر از یک فرد معمولی باشد. پروتئین‌ها هم به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم میشوند. پروتئین‌های ناسالم به دلیل مواد افزودنی، نگهدارنده‌ها، و مقدار زیاد نمک و چربی که به آن‌ها اضافه میشود معمولا انتخاب مناسبی برای سلامتی شما نیستند.
پروتئین‌های سالم
تخم مرغ
گوشت‌ها مثل گوشت قرمز، گوشت انواع پرندگان، ماهی، میگو و صدف
سویا
کره بادام زمینی
حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس
شیر، ماست، کشک و پنیر
پروتئین‌های ناسالم
گوشت‌های فرآوری شده مانند انواع سوسیس، کالباس، هات داگ و بیکن
-چربی‌ها
بدن شما برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌های ضروری بدن مانند تولید هورمون، جذب مواد مغذی و حفظ دمای بدن به چربی نیاز دارد. چربی‌ها به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم میشوند. چربی‌های ناسالم چربی‌های ترانس و اشباع شده هستند که مصرف زیاد آن‌ها جدای از چاقی و اضافه وزن، سلامت قلب و عروق، کبد، دستگاه گوارش و بقیه اندام‌های بدن را به خطر می‌اندازد.
چربی‌های سالم را میتوان در مواد غذایی زیر پیدا کرد:
انواع روغن‌های گیاهی مانند زیتون، کنجد، کلزا
ماهی‌های چرب مانند سالمون
مغزها مانند تخمه آفتابگردان، بادام، گردو
میوه‌هایی مثل آووکادو و نارگیل
چربی‌های ناسالم را در مواد غذایی زیر وجود دارد:
کره و روغن‌های جامد
گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس
فست فودها مانند انواع ساندویچ و پیتزا
خامه و شیر پرچرب
کیک و شیرینی‌ها
پوست مرغ
تنقلاتی مانند چیپس و پفک
حالا با همه این توضیحاتی که در مورد ماکروشماری دادیم ممکن است بخواهید این روش را با توجه به هدفی که دارید پیش بیرید. برای اینکه بتوانید به صورت برنامه ریزی شده و دقیق تر اینکار را انجام دهید می‌توانید برای ماکروشماری دقیق تر از اپلیکیشن هلساول کمک بگیرید. در اپلیکیشن هلساول با توجه به سن، قد، وزن و هدفی که از سلامتی دارید مقدار مناسبی از درشت مغذی‌ها در روز به شما پیشنهاد میشود و شما می‌توانید روزانه با وارد کردن غذاها و خوراکی‌هایی که می‌خورید ماکروشماری کنید و به هدفی که برایتان تعیین شده‌است برسید.
منابع:
*Hawkesford M, Horst W, Kichey T, Lambers H, Schjoerring J, Møller IS, White P. Functions of macronutrients. InMarschner’s mineral nutrition of higher plants 2012 Jan 1 (pp. 135-189). Academic Press.
**Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Macronutrients and caloric intake in health and longevity. The Journal of endocrinology. 2015 Jul;226(1):R17.
**Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005). This report may be accessed via www.nap.edu
دیدگاه ها
ارسال دیدگاه