برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

کربوهیدرات و مزایا و معایب آن برای بدن

مواردی که خواهید خواند:

کربوهیدرات و مزایا و معایب آن برای بدن

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند و در شکل‌های مختلفی مثل قندها، نشاسته ها، و فیبر‌های غذایی وجود دارند. درست است که کربوهیدرات‌ها بیشتر در منابع غذایی گیاهی وجود دارند، ولی در منابع حیوانی مثل لبنیات هم می توان ردپایی از کربوهیدرات‌ها پیدا کرد. همانطور که گفتیم کربوهیدرات‌های مختلف برای بدن ما لازم و ضروری هستند اما مثل هر ماده غذایی دیگری باید در مقدار مشخصی استفاده شوند وگرنه می‌توانند نتیجه عکس داشته باشند و به ضرر بدن ما کار کنند. در این مقاله انواع کربوهیدرات‌ها، فواید و معایبی که برای بدن دارند را با هم می‌خوانیم. 

انواع کربوهیدرات ها و نقش آن ها در بدن انسان

کربوهیدرات یکی از سه درشت مغذی است که بدن در مقادیر بیشتری به آن نیاز دارد. سوخت اصلی مغز ما از کربوهیدرات‌ها است. بعلاوه هنگامی که ورزش می‌کنید ماهیچه‌های شما به کربوهیدرات‌ها نیاز دارند. وقتی که ما غذاهای غنی از کربوهیدرات را می‌خوریم بدن ما کربوهیدرات غذا را به قند تبدیل می‌کند و این قند به عنوان سوخت مغز و عضلات بدن استفاده می‌شود. هر یک گرم کربوهیدرات غذایی ۴ کیلو کالری انرژی به ما می‌دهد درست مانند یک گرم پروتئین غذایی. در حالیکه هر یک گرم چربی چیزی نزدیک به ۲ برابر یعنی ۹ کیلوکالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

 ممکن است خیلی‌ها فکر کنند که کربوهیدرات‌ها همان قندها هستند. ولی جالب است بدانید که قندها جزئی از کریوهیدرات‌ها به حساب می‌آیند. اشکال مختلف کربوهیدرات شامل فیبر غذایی، قند و نشاسته است.

کربوهیدرات

قندها: ساده ترین شکل کربوهیدرات‌ها هستند که در شکر، عسل، شربت و شیره میوه‌ها به مقدار خیلی زیادی وجود دارند. قندها حتی به طور طبیعی در میوه، لبنیات و سبزی‌ها هم یافت می‌شوند.

نشاسته: نشاسته‌ها از متصل شدن تعداد زیادی قند ساده به وجود آمده‌اند. وقتی غذاهایی که نشاسته دارند می‌خوریم بدن ما آن‌ها را به قند ساده تبدیل می‌کند. نشاسته را در غذاهایی مثل نان، برنج، ماکارونی، و سبزیجاتی مثل سیب زمینی، نخودفرنگی و ذرت می‌توان پیدا کرد.

فیبر غذایی: فیبرها جزو کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و بدن شما اکثر فیبرهای غذایی را نمی‌تواند تجزیه کند. در نتیجه اکثر فیبرهای به قند تبدیل نمی‌شوند و کالری خیلی کمی دارند. خوردن غذاهای حاوی فیبر می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کمتر پرخوری کنید. رژیم های غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای بدن دارند. فیبرها می‌توانند به جلوگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کنند، و کلسترول و قند خون را کاهش دهند. فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل مانند نان و برنج سبوس دار یافت می‌شود.

چقدر کربوهیدرات بخوریم؟ 

دستورالعمل های غذایی معمولا توصیه می‌کنند که از کل کالری روزانه‌تان تقریبا ۴۵-۶۵ درصد آن را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید. نکته‌ای که باید بدانید این است که نیاز به کربوهیدرات‌ها برای همه افراد یکسان نیست. با توجه به سن، جنس، و مقدار فعالیت شما در روز نیاز شما به کربوهیدرات متفاوت خواهد بود. ولی به طور کلی متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که حداقل ۱۳۰ گرم کربوهیدرات برای سلامتی اکثر افراد ضروری است. 

زیاد کربوهیدرات خوردن چه مشکلی دارد؟ 

اگر هرروز بیشتر از نیازمان کربوهیدرات مصرف کنیم، بدنمان را با یکسری از مشکلات روبرو می‌کنیم که در اینجا به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم: 

خستگی:  متخصصان معتقدند یکی از عوارض جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی پس از مصرف کربوهیدرات‌های ساده است. درست است که بعد از خوردن غذاهای پرکربوهیدرات، به طور موقت سطح قند خون افزایش پیدا می‌کند و به بدن و مغز شما برای انرژی می‎دهد، اما پس از مدت زمانی قند خون افت می‌کند و دوباره ممکن است احساس گرسنگی و ضعف کنید. به همین دلیل خوردن زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند حتی روی خواب شما هم اثر بگذارد و از این طریق باعث شود در طول روز مدام بی حوصله باشید و احساس خستگی کنید. 

اضافه وزن:  اگر ما بیش از نیازمان غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنیم، سلول های بدن را مجبور می‌کنیم که آن را به چربی تبدیل کنند و اگر فعالیت بدنی کافی هم نداشته باشیم به مرور دچار اضافه وزن و چاقی می‌شویم. همان طور که میدانید به دنبال چاقی هم سایر بیماری‌های مربوط به آن مثل دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی ظاهر می‌شوند.

آکنه: شاید خیلی از شماها مدتی است از جوش و آکنه رنج می‌برید و داروهای مختلف را امتحان کرده‌اید ولی باز هم نتیجه دلخواه خود را نمی‌گیرید. یکی از عوامل غذایی که می‌تواند در بروز آکنه نقش داشته باشد مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قند های ساده و شیرینی‌ها است. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده باعث بالا رفتن انسولین می‌شود و شرایطی را بوجود میاورد که تولید سِبوم یا چربی پوست شما زیاد می‌شود. در نتیجه زمینه برای جوش‌های پوستی و آکنه فراهم می‌شود.

اعتیاد به شیرینی ها:
شاید جالب باشد بدانید که خوردن زیاد غذاهای پرکربوهیدرات مثل نان، برنج، سیب زمینی، پاستا و ماکارونی و حتی خود شیرینی‌ها باعث می‌شود مغز شما درست شبیه مواد مخدر به خوردن کربوهیدرات‌ها عادت کند. در نتیجه باعث شود که هر روز میل و هوس به شیرینی‌ها داشته باشید.

کربوهیدرات خوب یا بد؟

درست است که در اینجا راجع به کربوهیدرات‌ها، مزایا و معایب آن صحبت کردیم؛ ولی تاثیر همه‌ی کربوهیدرات‌ها یکسان نیست. از لحاظ کیفیت و تاثیر آن بر سلامتی کربوهیدرات‌ها در یکی از دو دسته “کربوهیدرات کامل یا خوب” و “کربوهیدرات تصفیه شده یا بد” قرار می‌گیرند. 

کربوهیدرات

کربوهیدرات خوب: 

کربوهیدرات‌های کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و مصرف متعادل آن‌ها برای سلامتی لازم و ضروری است. این کربوهیدرات‌ها باعث نوسان قند خون شما نمی‌شوند و می‌توانند برای مدت طولانی تری شما را پرانرژی نگه دارند.

نمونه ای از کربوهیدرات‌های کامل

نان سبوس دار

برنج قهوه ای

کینوا

سبزیجات

حبوبات

کربوهیدرات بد:

مصرف زیاد این کربوهیدرات‌ها با چاقی و دیابت ارتباط مستقیمی دارد. این کربوهیدرات‌ها شما را سیر نگه نمی‌دارند و باعث می‌شوند مدام در طول روز احساس ضعف و گرسنگی داشته باشید. نکته مهم این دسته از کربوهیدرات‌ها این است که مواد مغذی خیلی کمی دارند.

نمونه ای از کربوهیدرات‌های تصفیه شده

نان سفید

برنج سفید 

نوشابه های قند دار

آرد سفید و محصولاتی که با آن درست میشوند

در آخر اینکه کربوهیدرات‌های مختلف بخش جدانشدنی از یک رژیم غذایی سالم هستند که در اکثر منابع غذایی به مقدار متفاوتی وجود دارند. اما مصرف متعادل آن‌ها و انتخاب نوع کربوهیدرات دو عامل مهمی هستند که ما را به اهداف سلامتی‌مان نزدیک می‌کند. 

 

منابع:

۱- Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. European journal of clinical nutrition. 2007 Dec;61(1):S5-18.

۲- Jequier E. Carbohydrates as a source of energy. The American journal of clinical nutrition. 1994 Mar 1;59(3):682S-5S.

۳- Seal CJ, Courtin CM, Venema K, de Vries J. Health benefits of whole grain: Effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021 May;20(3):2742-68.