برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

۷ راهکار ساده برای رسیدن به تناسب اندام

مواردی که خواهید خواند:

 

اگر شما جزو افرادی هستید که به دنبال اساسی‌ترین راه‎‎ ها برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام هستید، ما را تا پایان این مقاله دنبال کنید. روزانه افراد مختلفی در فضای مجازی روش‌هایی را برای رسیدن به تناسب اندام به شما پیشنهاد می‌کنند که بعضی از آنها ممکن است درست و اصولی نباشند، و یا اینکه بیشتر این روش ها، توصیه‌هایی کامل برای رسیدن به هدفی که در ذهن دارید نیستند. برای رسیدن به تناسب اندام مانند هر هدف دیگری باید مجموعه‌ای از آمادگی‌ها را در خود ایجاد کرد و اقدامات مختلفی را انجام داد تا به آن رسید. در اینجا ما مهمترین عوامل تاثیرگذار در تناسب اندام را به شما معرفی می‌کنیم.

۱-برنامه غذایی سالمی داشته باشید

یکی از مهمترین کا‌رهایی که برای رسیدن به تناسب اندام باید انجام دهید این است که تغذیه سالمی داشته باشید. آنچه می‌خوریم نقش کلیدی در تناسب اندام ما دارد. تحقیقات نشان داده‌ است که تغذیه در مقایسه با سایر عوامل مانند ورزش کردن، بیشترین تاثیر را بر تناسب اندام دارد. سعی کنید برنامه غذایی سالمی داشته باشید که در آن مقدار درشت مغذی‌ها یعنی همان کربوهیدرات، پروتئین و چربی بر اساس نیاز روزانه شما باشد. به علاوه از مغذی بودن غذاهای خود هم غافل نشوید. دریافت متعادل از همه گروه‌های غذایی با تاکید بر دریافت کافی میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، تخم مرغ، گوشت‌های بدون چربی، ماهی و چربی‌های گیاهی مفید مانند روغن زیتون، نارگیل و کانولا به شما در مسیر رسیدن به تناسب اندام کمک می‌کند. حتما می‌دانید برای افرادی که هدفشان سلامتی و تناسب اندام است، محدودیت در مصرف گروهی از مواد غذایی واجب است. نوشابه‌ها و شیرینی‌های سرشار از قند، فست فود‌ها، چربی‌های جامد، مصرف زیاد غذاهای غنی از کربوهیدرات بد مثل برنج سفید و نان سفید دشمن شما در این راه هستند.

۲- آگاهانه غذا بخورید!

همان طور که می‌دانید برای داشتن تناسب اندام، باید وزنی ایده‌آل داشته باشید. ثابت نگه داشتن وزن در محدوده سالم هم بسیار مهم است. یکی از مهمترین اقداماتی که برای رسیدن به وزن ایده‌آل می‌توانید انجام دهید این است که آگاهانه غذا بخورید. آگاهانه غذا خوردن به شما کمک می‌کند که دیگر سراغ رژیم‌های غذایی سخت  که به شدت زندگی شما را محدود می‌کند نباشید. همین طور تغذیه آگاهانه نقش مهمی در درمان اختلالات خوردن و غذا خوردن‌های احساسی دارد. برای اینکه آگاهانه غذا بخورید کافی است چند توصیه را با خود تمرین کنید: 

  • آهسته غذا بخورید و غذا را کامل بجوید. غذا خوردن در محیطی که باعث شود بیشتر روی غذای خودتان تمرکز داشته باشید بسیار کمک کننده است.
  • به بدنتان گوش کنید. وقتی که احساس گرسنگی می‌کنید به سراغ غذا بروید و وقتی بدنتان دستور سیری می‌دهد دست از غذا خوردن بکشید. 
  • بین گرسنگی واقعی و گرسنگی کاذب تفاوت بگذارید. اگر شما عصبی هستید و یا حتی خیلی خوشحالید غذا خوردن نمی‌تواند گزینه‌ای برای تسکین هیجانات شما باشد. 
  • به اجزای غذا دقت کنید مثل عطر، رنگ، بافت و تمام اجزایی که در غذای شما وجود دارد.

تناسب اندام

۳- به ورزش و فعالیت بدنی اهمیت بدهید

یکی از اقدامات اساسی برای داشتن وزن مناسب و تناسب اندام، ورزش و فعالیت بدنی منظم است. ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. خیلی از افرادی که برای رسیدن به تناسب اندام رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند برای اینکه در طول رژیم عضلات خود را سالم نگه دارند باید  یک برنامه ورزشی منظم نیز داشته باشند. ورزش در کنار یک برنامه غذایی سالم به فرم دهی عضلات بدن شما، استحکام پوست شما و حتی چربی سوزی موضعی کمک می‌کند.

انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که شما می‌توانید با توجه به شرایط خود آن را انتخاب کنید:

  • ورزش‌های هوازی: ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می‌دهند. مانند: پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری
  • ورزش‌های استقامتی: بیشتر باعث تقویت عضلات شما می‌شوند. مانند: بدنسازی و وزنه برداری
  • ورزش‌های تعادلی: به حفظ تعادل و حتی اعتماد به نفس شما کمک می‌کنند. مانند: ورزش تای چی 
  • ورزش‌های کششی: انعطاف پذیری بدن شما را بیشتر می‌کنند. مانند: ورزش یوگا

۴- خواب کافی بی تاثیر نیست

اکثر بزرگسالان برای سالم ماندن باید ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب داشته باشند. بدون خواب کافی، افراد تمایل به پرخوری دارند و غذاهای ناسالم را انتخاب می‌کنند. کمبود خواب بر ترشح هورمون‌های سیری و گرسنگی در بدن تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود بیشتر به سمت غذاهای پرکالری گرایش پیدا می‌کنید. در نتیجه نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شما شود. همچنین خواب کافی به عضلات بدن فرصت بازیابی می‌دهد و باعث می‌شود برای فعالیت‌های ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید، به همین خاطر افرادی که کم خوابی دارند معمولا در طول روز احساس خستگی می‌کنند و قدرت لازم برای کارهای روزانه خود را ندارند.

۵- منظم باشید و فعالیت‌های روزانه خود را یادداشت کنید

هیچوقت طی کردن مسیر موفقیت به آسانی نیست. مسلما برای اینکه به تناسب اندام برسید و بتوانید آن را حفظ کنید، باید سختی‌هایی را تحمل کنید. یکی از اصول رسیدن به موفقیت در تناسب اندام، منظم بودن است. سعی کنید به برنامه‌ای که برای رسیدن به این هدف برای خود در نظر گرفته‌اید پایبند باشید. برای اینکه منظم برنامه خود را اجرا کنید روزانه تمام فعالیت‌های خود را یادداشت کنید. دریادداشت‌های روزانه خود می‌توانيد كار‌های مختلف از خرید مواد غذایی گرفته تا غذا‌هايی كه می خورید، ورزش و حتی احساسات هر روز خود را بنويسيد. اینکار به شما کمک می‌کند هر روز از روند غذا خوردن و فعالیت‌های خود با خبر شوید و بدانید چقدر به برنامه ایده آل خود نزدیک شده‌اید.

تناسب اندام

۶- به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید

برای اینکه بدن شما به درستی فعالیت‌های لازم را انجام دهد، نوشیدن آب کافی یکی از واجبات است. متخصصان توصیه می‌کنند که مردان نزدیک به ۳٫۷ لیتر(۱۵ لیوان) و زنان ۲٫۷ لیتر(۱۱ لیوان) آب در روز نیاز دارند. این آب می‌تواند از آب آشامیدنی، چای، نوشیدنی‌ها و حتی آب موجود در غذاها تامین شود. نوشیدن آب کافی به هضم غذا، سوخت و ساز، دفع سموم از بدن و جلوگیری از خستگی عضلات کمک می‌کند. همچنین نوشیدن آب کافی به حفظ وزن و کنترل اشتها هم کمک زیادی می‌کند. 

۷- استرس و اضطراب را از خود دور کنید

درست است که برای رسیدن به تناسب اندام باید مراقب تمام فعالیت‌های روزانه خود باشید و قدم به قدم به سمت مقصد پیش بروید. اما بدانید برای اینکه این مسیر را با موفقیت طی کنید باید انرژی مثبت داشته باشید و استرس را از خود دور کنید. حتما روزهایی را برای استراحت خود در نظر بگیرید که این کار به تقویت نیروی بدنی و اراده شما کمک می‌کند. استرس و اضطراب روی فعالیت بدنی شما، توده عضلانی و حتی میزان اشتها و تغذیه شما نیز اثر منفی دارد.

منابع:

Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.

 

Leung AW, Chan RS, Sea MM, Woo J. An overview of factors associated with adherence to lifestyle modification programs for weight management in adults. International journal of environmental research and public health. 2017 Aug;14(8):922.

 

Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. 2014 Jan;44(1):81-121. doi: 10.1007/s40279-013-0090-5. PMID: 24030837; PMCID: PMC3894304.

 

 803 total views,  1 views today