در تغذیه
منابع مهم پروتئین را بهتر بشناسید
مواردی که خواهید خواند:
- پروتئین چیست و در بدن ما چه نقشی دارد؟
- چقدر پروتئین در روز برای بدن ما لازم است؟
- کمبود پروتئین چه مشکلاتی را ایجاد می‌کند
- مصرف زیاد پروتئین چه عواقبی دارد؟
- منابع مهم پروتئین را بهتر بشناسید
- چگونه پروتئین‌های گیاهی را کامل کنیم؟
- رژیم‌های غذایی پر پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟
منابع مهم پروتئین را بهتر بشناسید
پروتئین یک درشت مغذی است و بخش مهمی از رژیم غذایی ما به حساب می‌آید. بدن ما برای عملکرد درست اندام‌ها، سلول‌های بدن و سیستم ایمنی به پروتئین نیاز دارد. نیاز همه افراد به پروتئین یکسان نیست. یکسری از فاکتورها تعیین می‌کنند که چقدر پروتئین در روز برای بدن ما لازم است. در این مقاله راجع به پروتئین و نقش آن در بدن انسان صحبت می‌کنیم و به شما می‌گوییم چقدر پروتئین باید در روز دریافت کنید. بعلاوه انواع منابع مهم پروتئین را به شما معرفی می‌کنیم.
پروتئین چیست و در بدن ما چه نقشی دارد؟
پروتئین یک درشت مولکول است که اجزایی به اسم اسید آمینه ساخته شده است. تعدادی از این اسیدهای آمینه، حتما باید از طریق غذا در اختیار بدن قرار بگیرند تا بتوانند در بدن به پروتئین‌های لازم تبدیل شوند. به این اسیدهای آمینه، اسید آمینه‌های ضروری گفته می‌شود. به همین دلیل دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است. پروتئین‌ها در تمام قسمت‌های بدن ما از ماهیچه و استخوان گرفته تا پوست و مو و قسمت‌های دیگر یافت می‌شوند.
نقش‌های مختلفی که پروتئین‌ها در بدن ما دارند:
- بدن ما برای ساختن آنزیم‌های مختلف و اکسیژن رسانی سلول‌ها به پروتئین نیاز دارد.
- پروتئین برای رشد و نمو بسیار مهم است، به ویژه در طول دوران کودکی، نوجوانی و حتی دوران بارداری.
- برای درست کار کردن سیستم ایمنی بدن ما به پروتئین‌ها نیاز دارد.
- برای بازسازی بافت‌های بدن وجود پروتئین‌ها ضروری است.
- حتی پروتئین‌ها به عنوان منبعی از انرژی در بدن ما استفاده می‌شوند.
چقدر پروتئین در روز برای بدن ما لازم است؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز برای بدن ما است (کربوهیدرات، پروتئین و چربی). هر یک گرم پروتئین ۴ کیلو کالری انرژی دارد، شبیه کربوهیدرات‌ها. دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که ۱۰ تا ۳۵ درصد از رژیم غذایی باید از پروتئین باشد. همچنین متخصصان توصیه می‌کنند که یک فرد سالم حداقل باید ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش پروتئین دریافت کند. براین اساس یک فرد ۷۰ کیلوگرم چیزی نزدیک به ۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اما نیاز به دریافت پروتئین در همه یکسان نیست. نیاز به پروتئین در هر مرحله از زندگی که با رشد و نمو یا ترمیم همراه باشد بیشتر است. کودکی، نوجوانی، بارداری و شیردهی مراحلی است که تامین پروتئین کافی بسیار مهم است. همچنین بعضی از بیماری‌ها هم افراد برای بهبودی نیاز دارند که پروتئین بیشتری دریافت کنند. همچنین افرادی که فعالیت بدنی بالاتری دارند مثل ورزشکاران نیاز بیشتری به پروتئین دارند. به خصوص ورزشکارانی که قصد دارند توده عضلانی بدن خود را تقویت کنند. از طرف دیگر بعضی از بیماران، مثل بعضی از بیماران کلیوی باید دریافت پروتئین‌شان را در طول روز محدود کنند تا فشار کمتری به کلیه ها وارد شود.
کمبود پروتئین چه مشکلاتی را ایجاد می‌کند
میلیون‌ها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال، به دلیل ناامنی غذایی، به اندازه کافی منابع مهم پروتئین را دریافت نمی‌کنند. کمبود پروتئین و سوء تغذیه باعث عواقبی مثل رشد نامناسب، از دست دادن توده عضلانی، ضعیف شدن سیستم ایمنی، نارسایی قلب، دستگاه تنفسی و حتی مرگ می‌شود. اما به طور معمول با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و دریافت متعادل از گروه‌های غذایی، به ندرت با کمبود پروتئین روبه رو هستیم.
مصرف زیاد پروتئین چه عواقبی دارد؟
پروتئین نیز مانند هر ماده غذایی دیگری باید به اندازه و متناسب با نیاز بدن مصرف شود. خوردن زیاد پروتئین‌های غذایی برای افرادی مثل بیماران کلیوی مضر است. پروتئین اضافی نه تنها در بدن استفاده نمی‌شود می‌تواند باعث آسیب استخوان‌ها، کلیه‌ها و کبد شود. بعلاوه رژیم‌های غذایی پر پروتئین به خصوص پروتئین‌های حیوانی به خاطر چربی‌های اشباع زیادی که دارند، در دراز مدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و حتی سرطان را افزایش می‌دهند.
منابع مهم پروتئین را بهتر بشناسید
یکی از نکات مهم در مورد پروتئین‌ها این است که مطالعات نشان داده اند، نوع پروتئینی که دریافت می‌کنید بیشتر از مقدار پروتئین بر سلامتی شما تاثیر می‌گذارد.
انواع مختلف پروتئین‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: پروتئین‌های حیوانی و پروتئین‌های گیاهی
پروتئین‌های حیوانی:
به منابع پروتئین حیوانی، پروتئین‌های کامل هم گفته می‌شود، چون همه اسید آمینه‌های ضروری را برای بدن فراهم می‌کنند
منابع مهم پروتئین حیوانی شامل مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی و لبنیات مثل شیر، پنیر و کشک هستند.
پروتئین‌های گیاهی:
معمولا به این نوع پروتئین‌ها، پروتئین‌های ناقص گفته می‌شود، چون هر کدام از این منابع پروتئینی یک یا چند تا از اسید آمینه‌های ضروری برای بدن را ندارند. مهمترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:
سویا
کینوا
حبوبات
مغزها
غلات کامل
چگونه پروتئین‌های گیاهی را کامل کنیم؟
شاید جالب باشد بدانید اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید، برای اینکه پروتئین کامل دریافت کنید کافی است منابع پروتئین گیاهی متنوعی را در طول روز دریافت کنید. تا زمانی که غذاهای متنوعی می‌خورید، معمولاً مشکلی از لحاظ کامل بودن پروتئین‌ها ندارید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و مغزها مثل کره بادام زمینی روی نان تست، یا غلات و حبوبات مانند عدس پلو، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود را به بدن شما می‌رساند.
رژیم‌های غذایی پر پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟
همانطور که گفتیم نیاز پروتئین برای افراد مختلف متفاوت است. اما معمولا رژیم‌های غذایی پر پروتئین به گروه‌های خاصی توصیه می‌شود که به دو نمونه از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
-افرادی که قصد کاهش وزن دارند: افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بهتر است مقدار پروتئین را در رژیم غذاییشان افزایش دهند. رژیم‌های پر پروتئین معمولاً مقدار کمی کربوهیدرات دارند. خوردن پروتئین علاوه بر اینکه به فرد کمک می‌کند احساس سیری کند، باعث حفظ عضلات در طول دوره کاهش وزن نیز می‌شود.
-ورزشکاران: افرادی که ورزش می‌کنند به خصوص ورزشکاران حرفه ای معمولا به پروتئین بیشتری در طول روز نیاز دارند. رژیم‌های پر پروتئین در ورزشکاران به حفظ و تقویت توده عضلانی آن‌ها کمک می‌کند. اما نکته ای که ورزشکاران باید مراقب آن باشند این است که دریافت منابع پروتئینی باید متناسب با میزان فعالیت آن‌ها و شرایط بدنی شان باشد و حتما از رژیم‌های غذایی که یک متخصص تغذیه برای آن‌ها تجویز می‌کند، پیروی کنند. دریافت زیاد پروتئین می‌تواند در طولانی مدت باعث آسیب جدی به کبد و کلیه آن‌ها شود.
در آخر اینکه دریافت پروتئین در رژیم غذایی برای سالم ماندن و تناسب اندام بسیار مهم است. پروتئین هر وعده غذایی تان را از بین منابع مهم پروتئینی حیوانی یا گیاهی که به شما معرفی کردیم انتخاب کنید و به یاد داشته باشید زیاده روی در مصرف پروتئین‌ها نیز می‌تواند برای شما خطرناک باشد!
منابع
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. 2016, ‘The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men ’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 13, article 3.
Mariotti F. Plant protein, animal protein, and protein quality. InVegetarian and plant-based diets in health and disease prevention 2017 Jan 1 (pp. 621-642). Academic Press.
Kamper AL, Strandgaard S 2017, ‘Long-term effects of high-protein diets on renal function ’, Annual Review of Nutrition, vol. 37, pp. 347-369.
Kudełka W, Kowalska M, Popis M. Quality of Soybean Products in Terms of Essential Amino Acids Composition. Molecules. 2021 Aug 21;26(16):5071. doi: 10.3390/molecules26165071. PMID: 34443659; PMCID: PMC8398613.
Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013 Jul 18;2013:126929. doi: 10.5402/2013/126929. PMID: 24967251; PMCID: PMC4045293.
Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020 Sep 9;29(3):166.
Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):205-14. doi: 10.1017/S0029665111000024. Epub 2011 Mar 7. PMID: 21375795.
دیدگاه ها
ارسال دیدگاه