برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری (رژیم غذایی در دوران بارداری)

مواردی که خواهید خواند:

بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری (رژیم غذایی در دوران بارداری)

برای یک مادر باردار داشتن برنامه غذایی سالم یکی از اولویت‌های مراقبت از جنین است که بر روی رشد و تکامل او بسیار موثر است. شاید برای شما جالب باشد که بدانید داشتن تغذیه سالم در طول دوران بارداری روی سلامت کودکی و حتی بزرگسالیِ نوزاد به دنیا آمده هم تاثیر دارد. اما برای اینکه بدانید در طول بارداری چه غذاهایی مهم هستند و بدن به کدام مواد مغذی بیشتر نیاز دارد تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

 

رژیم غذایی در دوران بارداری

 

چرا داشتن یک تغذیه سالم در طول بارداری مهم است؟

رژیم غذایی مادر در دوران بارداری جدای از اینکه به سلامتی خود مادر کمک می‌کند، نیازهای تغذیه ای جنین برای رشد و تکامل را هم فراهم می‌کند. به طور کلی، مادران باردار باید رژیم غذایی سالم، سرشار از مواد مغذی داشته باشند و مصرف قند، نمک و چربی‌های اشباع شده داشته را کاهش دهند. همه مادران باردار در طول دوره بارداری افزایش وزن را تجربه می‌کنند اما با این حال، افزایش وزن بیش از حد یا خیلی کم برای مادر و جنین او می‌تواند خطرناک باشد. مادر باردار برای اینکه بداند چقدر باید در طول بارداری وزن اضافه کند، حتما باید به متخصص تغذیه مراجعه کند. میزان وزن گیری در طول بارداری بر اساس وزن قبل از بارداری تعیین می‌شود. زنانی که قبل از بارداری اضافه وزن داشته‌اند یا چاق بوده‌اند باید نسبت به زنانی که نمایه توده بدنی آن‌ها در محدوده طبیعی بوده‌است، کمتر در طول بارداری وزن بگیرند. معمولاً یک رژیم غذایی متعادل برای رفع نیازهای تغذیه ای مادر و جنین در دوران بارداری کافی است. با این حال، برخی از غذاها مغذی تر هستند و توصیه می‌شود بیشتر در طول بارداری به آن‌ها توجه شود. 

 

ویژگی های بهترین رژیم غذایی در طول بارداری

برای یک مادر باردار مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف را مصرف کند تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک را بدست آورد. در طول بارداری میزان اشتهای مادر باردار زیاد می‌شود اما نیازی نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورد. 

 

یک رژیم غذایی سالم یعنی مصرف متعادل همه گروه‌های غذایی که به طور خلاصه به آنها می‌پردازیم:

۱- غلات کامل: غلات کامل مثل نان و برنج سبوس دار سرشار از مواد مغذی مانند آهن، سلنیوم ، منیزیم و همینطور ویتامین‌های B (از جمله B1، B2، اسید فولیک و نیاسین) هستند که جنین تقریباً به همه‌ی این مواد برای رشد نیاز دارد.

۲- میوه‌ها و سبزیجات: توصیه به زنان باردار این است که روزانه حداقل پنج واحد میوه و سبزیجات تازه بخورند. خوردن کافی میوه و سبزیجات در دوران بارداری، مواد مغذی مناسبی را به مادر باردار و فرزند او می‌رساند.

۳- گوشت‌ها: دریافت کافی پروتئین از گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و همچنین حبوبات یکی از اصول داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری است. بهترین انتخاب گوشت‌های بدون چربی یا کم چرب هستند. نکته مهم در مورد گوشت‌ها و حتی تخم مرغ این است که باید مطمئن شوید که کاملا پخته شده‌اند و از مصرف گوشت نیم پز یا تخم مرغ خام خودداری شود. مصرف ماهی و غذاهای دریایی هم چربی‌های سالم را به بدن مادر و جنین او می‌رسانند. اما از خوردن برخی از انواع ماهی‌ها هنگام بارداری یا قصد باردار شدن باید اجتناب کرد چون جیوه بالایی دارند. کوسه ماهی، اره ماهی، ماهی خال مخالی، مارلین و حتی شگ ماهی و ماهی کفشک ترجیحا در این دوران مصرف نشوند چون ممکن است آلوده باشند. اما ماهی‌هایی مثل قزل آلا، سالمون، ساردین، میگو، ماهی سفید، ماهی کفال، خرچنگ، شاه‌ماهی، ماهی آزاد و کیلکا مناسب تر هستند و جیوه کمی دارند.

۴-لبنیات: مصرف لبنیات بخصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، پنیر و ماست در دوران بارداری بسیار مهم است چون نیاز تغذیه ای مادر و جنین را به کلسیم تامین می‌کنند. اگر مادر باردار تمایل به مصرف شیرهای گیاهی مثل شیر سویا یا شیر بادام دارد ترجیحا شیرهای گیاهی شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بهترین گزینه هستند. یک نکته دیگر در مورد لبنیات این است که حتما در طول این دوره از لبنیات پاستوریزه استفاده شود تا از آلودگی‌ها و بیماری‌هایی که ممکن است از لبنیات غیر پاستوریزه به بدن برسد جلوگیری شود. 

رژیم غذایی در دوران بارداری

 

چه غذاهایی را نباید در طول بارداری مصرف کرد؟

  • لبنیات پاستوریزه نشده
  • گوشت و ماهی پخته نشده
  • ماهی‌هایی که جیوه بالایی دارند
  • مصرف کافئین بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز (دقت کنید که هر یک لیوان قهوه فوری ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد)
  • نوشیدنی‌های الکلی
  • مصرف زیاد زعفران (مصرف بیشتر از ۱ گرم زعفران در روز می‌تواند باعث سقط جنین شود)
  • جگر و فرآورده‌های کبدی (چون حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند که می‌تواند باعث سقط جنین و نقایص مادرزادی در نوزاد در حال رشد، به ویژه در ماه‌های اول بارداری شود)
  • دمنوش‌ها و جوشانده‌های گیاهی بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه

 

نوشیدن آب و مایعات کافی در طول بارداری فراموش نشود!

یکی دیگر از  توصیه‌های مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری این است که مادر باردار باید هر روز ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشد. نوشیدن آب و مایعات کافی فواید زیادی برای مادر و جنین او دارد. آب کافی به روند هضم غذا کمک می‌کند و به تشکیل مایع آمنیوتیک در اطراف جنین کمک می‌کند. بعلاوه اگر مادر باردار به اندازه کافی آب بنوشد مواد مغذی در بدن او به درستی گردش می‌کند و از طریق جفت به جنین می‌رسد و از طرف دیگر به خروج مواد زائد از بدن کمک می‌کند.

 

آیا مکمل‌های غذایی در این دوره نیاز هستند؟

حتی اگر مادر باردار یک رژیم غذایی سالم داشته باشد، ممکن است نتواند یک سری مواد مغذی به خصوص فولات، آهن، ید و ویتامین D که نقش کلیدی در رشد و نمو جنین دارند را تامین کند. مصرف روزانه یک مکمل غذایی مناسب که معمولا حداقل از سه ماه قبل از بارداری شروع می‌شود، می‌تواند ویتامین‌های مورد نیاز را برای مادر و جنین فراهم کند.اگر از یک رژیم گیاهخواری سخت پیروی می‌کنید یا یک بیماری مزمن دارید، ممکن است پزشک مکمل‌های خاصی را به شما توصیه کند. در طول بارداری ممکن است یک سری مکمل‌های غذایی در ماه های مختلف بارداری با توجه به نیاز مادر باردار برای او تجویز شود. اما به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مکمل و ویتامین به معنای تغذیه‌ بهتر نیست. پس حتما قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید. 

 

نداشتن تغذیه مناسب در طول بارداری چه خطراتی دارد؟

اگر مادر باردار به هر دلیلی نتواند تغذیه مناسبی در دوران بارداری داشته باشد، خطرات متعددی هم مادر باردار و هم جنین او را تهدید می‌کند. منظور ما از تغذیه مناسب هم کم خواری و هم زیاده روی در مصرف غذاها است. 

چند نمونه از مشکلاتی که به دنبال تغذیه ناسالم می‌تواند برای جنین اتفاق بیفتد:

  • کم وزنی جنین یا حتی تولد نوزاد با وزن زیاد
  • مشکلات عصبی در جنین و یا حتی عقب ماندگی ذهنی
  • سقط جنین
  • اختلالات پایدار در کودک که سایر مراحل رشدی مثل نوجوانی یا بزرگسالی نمایان شود

 

چند نمونه از مشکلاتی که به دنبال تغذیه ناسالم می‌تواند برای مادر اتفاق بیفتد:

  • کم خونی
  • دیابت بارداری
  • فشارخون در طول بارداری
  • تهوع بارداری
  • خستگی و ضعف
  • یبوست

 

پس با همه این‌ توضیحات، داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری به عنوان یکی از حساس ترین دوران زندگی میتواند یک عمر سلامت کودک شما را تحت تاثیر قرار دهد. در نتیجه همه مادران باردار باید برای گرفتن یک رژیم غذایی سالم زیر نظر متخصص تغذیه اقدام کنند و به رژیم غذایی در دوران بارداری به عنوان یکی از اولویت‌ها برای تضمین سلامت خود و فرزندشان نگاه کنند.

 

منابع:

Moore VM, Davies MJ. Diet during pregnancy, neonatal outcomes and later health. Reproduction, Fertility and Development. 2005 Mar 8;17(3):341-8

Edlow AG, Guedj F, Sverdlov D, Pennings JL, Bianchi DW. Significant effects of maternal diet during pregnancy on the murine fetal brain transcriptome and offspring behavior. Frontiers in neuroscience. 2019 Dec 17;13:1335.

Mousa A, Naqash A, Lim S. Macronutrient and micronutrient intake during pregnancy: an overview of recent evidence. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):443.

de Seymour JV, Beck KL, Conlon CA. Nutrition in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine. 2019 Aug 1;29(8):219-24