مواردی که خواهید خواند:

• سیستم ایمنی بدن خود را بشناسیم
• فستینگ و افزایش سیستم ایمنی بدن
• اتوفاژی و فستینگ
• رژیم غذایی بعد از فستینگ نیز بر روی ایمنی بدن اثر دارد
• سایر عواملی که باعث تقویت سیستم ایمنی میشوند

افزایش ایمنی بدن با رژیم فستینگ (افزایش ایمنی بدن)

به طور روزانه، بدن ما دائماً در معرض انواع میکروب‌های مضر قرار دارد. سیستم ایمنی بدن ما، پیوسته از ما در برابر این میکروب‌های مضر و همچنین بیماری‌های خاص محافظت می‌کند. این سیستم ایمنی قدرتمند مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و انگل‌ها را می‌شناسد و اقدامات فوری انجام می‌دهد. عوامل مختلف محیطی می‌توانند باعث ضعیف شدن یا تقویت سیستم ایمنی بدن شوند.

از بین عوامل تقویت کننده سیستم ایمنی، نقش تغذیه و سبک غذا خوردن سالم بسیار پررنگ است. در این مقاله قصد داریم در مورد تاثیر الگوی غذایی فستینگ بر افزایش سیستم ایمنی صحبت کنیم.

سیستم ایمنی بدن خود را بشناسیم

سیستم ایمنی در سراسر بدن ما وجود دارد و شامل انواع مختلفی از اندام‌ها، سلول‌ها و پروتئین های مختلف است. این سیستم سلول‌های خارجی و بیگانه را تشخیص می‌دهد و با روش‌های مختلفی آن‌ها را از بین می‌برد. همچنین سلول‌های مرده و معیوب نیز توسط سیستم ایمنی بدن شناخته شده و حذف می‌شوند. ضعیف شدن یا درست کار نکردن سیستم ایمنی بدن ما می‌تواند باعث بیماری‌های مختلفی شود مثل:

-آلرژی‌ها

-بیماری‌های خود ایمنی مثل آرتریت روماتوئید، سلیاک، دیابت نوع ۱ و حتی بیماری ام اس (MS)

-سینوزیت و سرماخوردگی‌های مکرر

-افسردگی

-خستگی شدید

فستینگ و افزایش سیستم ایمنی بدن

گلبول‌های سفید (یا لنفوسیت‌ها) جزو کلیدی سیستم ایمنی بدن شما هستند و در دفاع از بدن در مقابل عوامل بیگانه و بیماری‌زا نقش مهمی دارند. فستینگ می‌تواند تعداد گلبول‌های سفید خون را کاهش دهد یعنی بدن شما را وادار کند تا برخی از سلول‌های ایمنی قدیمی را پاک کرده و به نوبه خود باعث می‌شود سیستم ایمنی شروع به تولید گلبول‌های سفید جدید کند. هنگامی که دوباره شروع به غذا خوردن می‌کنید، بدن شما به سرعت شروع به تولید سلول‌های جدید می‌کند. اما به طور کلی برای اینکه ایمنی بدن شما با فستینگ بالا برود باید برای مدتی فستینگ کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید. 

اتوفاژی و فستینگ 

به فرایندی که طی آن فستینگ سلول‌های قدیمی را از بدن پاک می‌کند اتوفاژی گفته می‌شود. معمولا اتوفاژی بعد از ۱۲ ساعت ناشتایی اتفاق می‌افتند. اما بیشترین تاثیر فستینگ بر سیستم ایمنی در فستینگ‌های بالای ۱۶ ساعت اتفاق می‌افتد. در طی اتوفاژی، سلول‌های قدیمی و آسیب دیده از بدن دفع می‌شوند و جای خود را به سلول‌های جدید می‌دهند. فستینگ و محدودیت کالری، سلول‌های بدن را وادار می‌کنند که کارآمدتر عمل کنند، در نتیجه سلول‌های بدن هر قسمت غیر ضروری یا آسیب دیده را تمیز می‌کنند. اتوفاژی فواید مختلفی برای بدن دارد و می‌تواند خطر بروز سرطان را کاهش دهد. بعلاوه با پاکسازی عوامل عفونی و سلول‌های زاید از بدن، میزان التهاب در بدن کاهش پیدا می‌کند. این به نوبه خود به سیستم ایمنی اجازه می‌دهد تا منابع و انرژی خود را به طور موثرتری برای مبارزه با بیماری مصرف کند.

رژیم غذایی بعد از فستینگ نیز بر روی ایمنی بدن اثر دارد

رژیم غذایی بعد از فستینگ نقش کامل کننده‌ای در کنار فستینگ بر سیستم ایمنی بدن دارد. بعد از اینکه فستینگ خود را باز کردید از انواع مواد غذایی مناسب، حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی استفاده کنید، زیرا تغذیه سالم می‌تواند تاثیر مستقیمی بر ایمنی ما داشته باشد و به مبارزه بدن با برخی از بیماری‌ها کمک کند. دریافت کافی میوه و سبزیجات، محدود کردن قندهای ساده، کاهش دریافت غذاهای چرب به خصوص چربی‌های اشباع و حفظ وزن در محدوده طبیعی نقش مهمی در افزایش ایمنی بدن دارد. به همان اندازه، خوردن چیزهای ناسالم نیز می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و شما را در برابر حمله میکروب‌ها و ویروس‌ها آسیب پذیرتر کند. در اینجا تعدادی از مواد مغذی و نکات تغذیه ای که نقش مهمی در افزایش ایمنی بدن دارند را به شما توصیه می‌کنیم:

• ویتامین C یکی از شناخته شده ترین ویتامین‌های تقویت کننده‌های سیستم ایمنی است، که در مرکبات، توت فرنگی، فلفل، و کلم بروکلی یافت می‌شود. مهم است که مقدار مناسبی از ویتامین C را در روز مصرف کنید، زیرا بدن شما نمی‌تواند این ویتامین را ذخیره یا تولید کند.

• ویتامین B6 موجود در موز، غلات سبوس دار و سبزیجات سبز رنگ از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. 
• ویتامین E موجود در آجیل و دانه‌ها به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی شناخته می‌شود و در هنگام مبارزه با عفونت باعث افزایش سیستم ایمنی بدن شما می‌شود. 

– دریافت کافی پروتئین‌ها به شدت برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است. شما می‌توانید بر اساس ذائقه خود از منابع پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یا منابع پروتئینی گیاهی مثل حبوبات، سویا، آجیل و غلات کامل استفاده کنید.

   –  از مصرف غذاهای چرب و شیرین پرهیز کنید، زیرا می‌توانند با تأثیر بر سلول‌هایی که با باکتری‌ها مبارزه می‌کنند، پاسخ ایمنی را سرکوب کنند و حتی باعث التهاب در بدن شوند.

• غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را نیز محدود کنید زیرا می‌توانند تأثیر منفی بر ایمنی داشته باشند. 

سایر عواملی که باعث تقویت سیستم ایمنی میشوند

۱- کنترل استرس: استرس‌های طولانی مدت سطح التهاب را در بدن بالا می‌برند و همچنین باعث عدم تعادل در عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شوند. به همین دلیل کنترل استرس یکی از عوامل مهم برای تقویت سیستم ایمنی است. 

۲– دریافت مقدار کافی ویتامین D: یکی از ویتامین‌های بسیار مهم در کنترل سیستم ایمنی بدن ما ویتامین D است. این ویتامین با تابش نور خورشید به پوست ما، در بدن فعال می‌شود. توصیه میشود برای دریافت کافی ویتامین D، دو تا سه بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، پاها و بازوها را در معرض نور خورشید قرار دهید. اکثر ایرانی‌ها کمبود ویتامین D دارند، به همین دلیل انجام آزمایش خون برای تشخیص کمبود ویتامین D و دریافت مکمل در صورت لزوم ضروری است.

۳- دریافت محصولات پروبیوتیک: دریافت لبنیات پروبیوتیک مثل ماست و پنیر پروبیوتیک یا حتی محصولات تخمیری مثل کِفیر، با تعادل باکتری‌های دستگاه گوارش باعث افزایش ایمنی بدن می‌شوند.

۴-نوشیدن آب کافی: دریافت آب و مایعات کافی برای حمایت از سیستم ایمنی ضروری است. دریافت مایعات باید به حدی باشد که ادرار شما به رنگ زرد روشن باشد. بهتر است کمتر سراغ مایعاتی مثل آبمیوه، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین شده بروید چون تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی ندارند.

۵- خواب کافی: مطالعات مختلف نشان داده‌اند افرادی که به مدت طولانی کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند. کمبود خواب می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تاثیر بگذارد. افرادی که خواب با کیفیت یا خواب کافی ندارند، پس از قرار گرفتن در معرض یک ویروس، مانند ویروس سرماخوردگی، بیشتر در معرض بیماری هستند. کمبود خواب همچنین می‌تواند بر سرعت بهبودی شما هم تاثیر بگذارد.

۶-ورزش کردن: ورزش منظم و با شدت ملایم می‌تواند منجر به خواب بهتر، بهبود خلق و خو، کاهش سطح استرس و افزایش ایمنی در بدن شما شود. 

۷– کنار گذاشتن سیگار و نوشیدنی‌های الکلی: سیگار و الکل می‌تواند در طولانی مدت باعث اختلال در سیستم ایمنی شود و زمینه را برای بیماری‌های خودایمنی فراهم می‌کند. 

منابع:

Hannan MA, Rahman MA, Rahman MS, Sohag AAM, Dash R, Hossain KS, Farjana M, Uddin MJ. Intermittent fasting, a possible priming tool for host defense against SARS-CoV-2 infection: Crosstalk among calorie restriction, autophagy and immune response. Immunol Lett. 2020 Oct;226:38-45. doi: 10.1016/j.imlet.2020.07.001. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32659267; PMCID: PMC7351063. 

Mo’ez AI, Salem ML, Jahrami HA, Madkour MI, BaHammam AS. Ramadan intermittent fasting and immunity: An important topic in the era of COVID-19. Annals of thoracic medicine. 2020 Jul;15(3):125.

Shojaie M, Ghanbari F, Shojaie N. Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. Journal of advanced research. 2017 Nov 1;8(6):697-701.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system