برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

تاثیر فستینگ و ورزش در کاهش وزن (فستینگ و ورزش)

مواردی که خواهید خواند:

تاثیر فستینگ و ورزش در کاهش وزن (فستینگ و ورزش)

همانطور که می‌دانید راه‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. یکی از روش‌هایی که در سال‌های اخیر رایج شده است، فستینگ است. الگوی غذا خوردن فستینگ در کنار تغییر سبک زندگی می‌تواند شما را به هدف تناسب اندام و کاهش وزن برساند. از طرف دیگر خیلی از افرادی که قصد کاهش وزن دارند سراغ ورزش و فعالیت‌های بدنی هم می‌روند تا سریع تر و بهتر به هدفخود برسند. در این مقاله راجع به تاثیر فستینگ و ورزش، به عنوان دو عامل اثرگذار بر کاهش وزن و چربی سوزی صحبت می‌کنیم  و به شما می‌گوییم برای اینکه بهتر به نتیجه برسید، چگونه این دو روش را در کنار هم اجرا کنید.

فستینگ و ورزش

 فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می‌شود

اگر تا حدودی با فستینگ آشنا باشید می‌دانید که ساعت‌های فستینگ و ناشتایی می‌تواند از ۱۲ ساعت باشد ۲۳ ساعت در روز! اما بهترین بازه فستینگ که از لحاظ علمی هم اثبات شده است، فستینگ ۱۶ ساعت در روز است که شما در ۸ ساعت باقیمانده مجاز به غذاخوردن هستید. معمولا توصیه ما به شما این است که فستینگ را باید با توجه به شرایط بدنی‌تان از ساعت‌های کم شروع کنید و در روزهای مختلف هفته (نه هر روز!) اجرا کنید، تا در طولانی مدت تاثیر مثبت آن را بر سلامتی خود و حتی تناسب اندام حس کنید. فستینگ فواید مختلفی برای بدن دارد از سلامت قلب و عروق گرفته تا کنترل فشار خون، قند خون و جوانسازی بدن و دفع سلول‌های مرده از بدن. اما یکی از مهمترین فواید آن که معمولا طرفداران زیادی دارد، اثر کاهش وزن و چربی سوزی فستینگ است. فستینگ با روش‌های مختلفی باعث می‌شود که شما وزن کم کنید. به طور خلاصه به مهمترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

  • فستینگ باعث می‌شود کمتر غذا بخورید

راه اصلی برای کاهش وزن کاهش کالری دریافتی است. برای اینکه وزن کم کنید باید نسبت به انرژی مورد نیاز روزانه‌تان کمتر غذا بخورید. دلیل اصلی اینکه فستینگ می‌تواند روی کاهش وزن موثر باشد این است که به شما کمک می‌کند کالری کمتری دریافت کنید. مگر اینکه شما در بقیه ساعت‌های روز بیشتر غذا بخورید و این کاهش کالری در زمان فستینگ را جبران کنید! مطالعات مختلف نشان داده اند که با کمک فستینگ در مدت ۶ ماه می‌توانید تا ۱۰ درصد وزن بدن خود را کم کنید. 

  • فستینگ بر هورمون‌های چربی سوز شما اثر مثبت دارد

وقتی برای ساعاتی غذا نمی‌خورید بدن شما تغییراتی در سطح  هورمون‌های سوخت و ساز شما می‌دهد، و سعی می‌کند از ذخایر انرژی برای سوخت بدن استفاده کند. یعنی به عبارتی با فستینگ، بدن شما سلول‌های چربی را وادار به شکستن می‌کند تا بتواند از انرژی چربی‌ها برای فعالیت‌های خود استفاده کند.

  • فستینگ باعث می‌شود کمتر گرسنه شوید

فستینگ به مرور زمان باعث می‌شود سطح هورمون گرسنگی یا گرلین در بدن شما کاهش پیدا کند و از طرف دیگر مقدار هورمون سیری یا لپتین در بدن شما بالا برود. در نتیجه میزان گرسنگی و حتی ولع شما به غذاخوردن به دنبال فستینگ کمتر می‌شود.

برای کاهش وزن موفق، فستینگ به تنهایی کافی نیست!

برای اینکه بتوانید کاهش وزن موفقی را با فستینگ تجربه کنید، لازم است یک سری نکات را در کنار آن رعایت کنید

کیفیت و کمیت غذا: اگر فستینگ کنید ولی در ساعات دیگر به کیفیت و حتی کمیت غذایی که می‌خورید بی توجه باشید نمی‌توانید با اطمینان وزن کم کنید. سعی کنید برنامه غذایی سالم و متنوعی داشته باشید و مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری را در رژیم خود محدود کنید.

 

صبور باشید: درست مانند هر روش کاهش وزن دیگری، اگر می‌خواهید به نتیجه برسید باید برای مدت طولانی به فستینگ پایبند باشید.

 ممکن است بدن شما مدتی طول بکشد تا با فستینگ سازگار شود.

 

ورزش را فراموش نکنید: برای اینکه با هر روشی بتوانید کاهش وزن موفقی داشته باشید، چربی‌های خود را بسوزانید و در عین حال توده عضلانی خود را حفظ کنید، ورزش کردن را فراموش نکنید. به خصوص تمرینات قدرتی که نقش مهمی در حفظ  و افزایش توده ماهیچه ای بدن دارند.

ترکیب فستینگ و ورزش بر کاهش وزن

اگر واقعاً می‌خواهید سریع تر و بهتر وزن کم کنید، داشتن یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند به شما کمک زیادی کند. ترکیب فستینگ با ورزش می‌تواند دو برابر بیشتر از فستینگ کردن به تنهایی، باعث کاهش وزن شود.نکته ای که باید در مورد ترکیب ورزش و فستینگ به آن توجه کنید، تنظیم زمان ورزش کردن شماست. بعضی از افراد ترجیح می‌دهند با معده خالی ورزش کنند و از این بابت مشکلی ندارند، پس این افراد می‌توانند حتی در زمان فستینگ هم ورزش کنند اما باید مراقب باشند که در حین ورزش به اندازه کافی آب بنوشند و ورزش‌های با شدت بالا خودداری کنند. اما بهترین زمان برای انجام ورزش‌های با کیفیت، بعد از فستینگ و در طول مدت زمانی است که مجاز به غذاخوردن هستید. توجه به درشت مغذی‌هایی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید نیز بسیار مهم است. به عنوان مثال در روزی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید معمولا باید نسبت به سایر روزها، کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید.

آیا فستینگ کردن در کنار ورزش می‌تواند خطرناک باشد؟

اگر به درستی فستینگ و ورزش را در کنار هم اجرا نکنید ممکن است با یک سری مشکلات مواجه شوید مثل:

  • افت قند
  • سردرد و سرگیجه
  • خستگی شدید
  • اختلال در عملکرد ورزشی
  • عضله سوزی به جای عضله سازی

برای اینکه این علایم را تجربه نکنید و با این مشکلات روبرو نشوید لازم است توصیه‌های اصولی برای اجرای ورزش در کنار فستینگ را حتما رعایت کنید. نوشیدن آب کافی در طول فستینگ و ورزش، داشتن برنامه غذایی با پروتئین و کربوهیدرات مناسب، و ورزش کردن متناسب با شرایط بدنی تان و در ساعت‌هایی که با شما سازگارتر است از نکاتی است که باید به آن‌ها دقت کنید تا بتوانید از فواید دوچندان ورزش و فستینگ استفاده کنید.

برای بعضی از افراد زیر ترکیب فستینگ و ورزش بسیار خطرناک است:

  • افرادی که دیابت دارند
  • زنان باردار و شیرده
  • افرادی که اختلال خوردن دارند
  • افرادی که فشارخون‌های پایین دارند

و در آخر، درست است که فستینگ و ورزش می‌تواند روش موثری برای رسیدن به کاهش وزن باشد، ولی اعتدال در هر کدام را باید رعایت کنید و از روش‌های اصولی آن‌ها را دنبال کنید. نمی‌توان یک برنامه را به همه توصیه کرد، بلکه باید به بدن خود گوش دهید و برنامه ای که برای شما قابل اجرا است را پیاده کنید. قبل از شروع هر برنامه یا الگوی غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع:

Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.

  1. Correia J, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, V. Mendonca G. Effects of intermittent fasting on specific exercise performance outcomes: A systematic review including meta-analysis. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1390.

Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 21;11:1-28. doi: 10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467.