برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

رژیم پالئو چیست و چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟ (رژیم پالئو)

مواردی که خواهید خواند:

رژیم پالئو چیست و چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟ (رژیم پالئو)

همانطور که می‌دانید برای رژیم گرفتن و کاهش وزن راه‌های مختلفی وجود دارد. متخصصان تغذیه در سراسر دنیا دائما در حال بررسی رژیم‌های غذایی مختلف و تاثیر آن بر کاهش وزن هستند. اگرچه در این بین تعدادی از رژیم‌های غذایی از رده خارج شده‌‌اند، اما همچنان تعدادی دیگر از رژیم‌ها در سراسر دنیا طرفداران زیادی دارند و به خوبی در کاهش وزن نتیجه می‌دهند. از بین آن‌ها همچنان رژیم غذایی کتوژنیک، اتکینز، خام گیاهخواری در صدر هستند. در این بین یکی دیگر از رژیم‌های غذایی که کمتر از ۱۰ سال است به جمع رژیم های محبوب اضافه شده است، رژیم غذایی پالئو است که شاید درمورد آن چیزهایی شنیده باشید. در این مقاله قرار است هر آنچه که لازم است در مورد اثر رژیم پالئو بر روند کاهش وزن بدانید صحبت کنیم.

 

ریشه و تاریخچه رژیم پالئو

محققان وقتی که به دوران پارینه سنگی یعنی بیش از ۲ میلیون سال پیش نگاه کردند و در حال انجام تحقیقات بر سبک زندگی انسان‌های آن دوران بودند، متوجه شدند که سبک غذایی انسان‌ها در آن دوره می‌تواند به منظور درمان و پیشگیری از بیماری‌هایی که انسان در قرن ۲۱ با آن دست و پنجه نرم می‌کند استفاده شود. در نتیجه عده‌ای طرفدار سبک یا رژیم غذایی آن دوران شدند و آن را رژیم پالئو، غارنشینی یا پارینه سنگی نامیدند. طرفداران این رژیم غذایی معتقدند که با توجه به اینکه ژنتیک و آناتومی بدن ما از عصر حجر تغییر بسیار کمی داشته است، ما باید غذاهای موجود در آن زمان را برای ارتقای سلامتی بخوریم. گذشتگان ما از ابزارهای ساده ای برای رشد و پرورش گیاهان استفاده میکردند. و از آن جا که در این دوران کشاورزی رواج نداشت، انسان‌ها برای تامین غذا به شکار یا جمع‌آوری میوه‌ها و دانه‌ها می‌پرداختند. محققان به این نتیجه رسیدند گذشتگان ما به دلیل استفاده از گوشت‌های بدون چربی، غذاهای گیاهی و همین‌طور فعالیت بدنی بالا، بیماری‌های امروزی مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی را کمتر تجربه می‌کردند و بیشتر از انسان‌های امروزی عمر می‌کردند. محبوبیت رژیم پالئو در ۸ سال پیش به اوج خود رسید و طرفداران زیادی پیدا کرد.

رژیم پالئو

رژیم پالئو چه ویژگی هایی دارد؟

رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید دارد و به عبارتی  نحوه غذا خوردن شکارچیان را تقلید می‌کند. با این وجود اتفاق نظر در مورد تعریف دقیق رژیم غذایی پالئو وجود ندارد. چون اطلاعات کامل از اینکه چه غذاهایی واقعاً در آن زمان وجود داشته است در دسترس نیست. بعلاوه تنوع رژیم غذایی بسته به منطقه جغرافیایی متفاوت است (به عنوان مثال، مناطق گرمسیری در مقابل قطب شمال). از طرف دیگر تفاوت میوه‌ها و سبزیجات امروزی با میوه و سبزیجات آن زمان باعث می‌شود نتوان تعریف درستی از رژیم پالئو داشت.

به طور کلی ویژگی‌های اصلی رژیم پالئو عبارتند از:

  • مقدار فراوان پروتئین در این رژیم غذایی
  • مقدار متوسط چربی بخصوص از نوع چربی‌های اشباع نشده مانند امگا-۳ 
  • مقدار کم کربوهیدرات و توصیه بر مصرف کربوهیدرات‌هایی که نمایه گلیسمی پایین دارند
  • فیبر بالا
  • تاکید بر کاهش مصرف نمک و قندهای تصفیه شده 

 

 رژیم پالئو چگونه باعث کاهش وزن میشود؟

 

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم غذایی پالئو می‌تواند باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود حتی بهتر از رژیم‌های معمولی و رژیم‌هایی که چربی کمی دارند. چندتا از ویژگی‌هایی که باعث اثربخش بودن این رژیم بر کاهش وزن می‌شوند را با هم بررسی می‌کنیم:

 

۱- کاهش کالری دریافتی و افزایش حس سیری

به طور کلی برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به همین خاطر اکثرا در رژیم‌های کاهش وزن بخصوص در ابتدای رژیم ممکن است حس سیری نداشته باشید و احساس گرسنگی کنید. به همین دلیل مهم است که غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید، که به شما کمک کنند کمتر غذا بخورید. متخصصان معتقدند رژیم پالئو به دلیل فیبر و اثراتی که بر هورمون‌های ما می‌گذارد، می‌تواند شما را طولانی تر سیر نگه دارد.

 

۲-پروتئین بالا

 

پروتئین یکی از اجزایی است که معمولا در رژیم‌های کاهش وزن به آن توجه زیادی می‌شود. پروتئین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و هورمون‌های تنظیم کننده وزن شما را کنترل کند.

رژیم غذایی پالئو جزو رژیم‌های پرپروتئین محسوب می‌شود و شما را به مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ تشویق می‌کند.

 

۳- کم کردن دریافت کربوهیدرات

رژیم غذایی پالئو با حذف منابع رایج غنی از کربوهیدرات مانند نان، برنج و سیب زمینی، باعث می‌شود مصرف کربوهیدرات شما کاهش پیدا کند. نکته ای که باید بدانید این است که کربوهیدرات‌ها برای شما مضر نیستند، اما محدود کردن مصرف کربوهیدرات نقش زیادی در کاهش وزن و چربی سوزی دارد.

 

۴-حذف غذاهای فرآوری شده

یکی از دلایل اصلی چاقی در کشورهای مختلف این است که مردم اکثرا به سمت مصرف غذاهای فرآوری شده روی آورده‌اند. رژیم غذایی پالئو مصرف غذاهای فرآوری شده را ممنوع می‌کند و توصیه می‌کند که از منابع غذایی طبیعی که فرآوری و دستکاری نشده‌اند و سرشار از مواد مغذی هستند استفاده کنید.

 

۵-حذف قند و شکر

مصرف زیاد قند و شیرینیجات نیز یکی دیگر از علت‌های چاقی و اضافه وزن در سراسر دنیا است. رژیم پالئو معتقد است که باید قند و شکر تصفیه شده را حذف کرد و از غذاهایی که قند افزوده دارند نیز پرهیز کرد. در عوض این رژیم توصیه می‌کند که از منابع طبیعی قند موجود در میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.

 

بایدها و نبایدهای غذایی در رژیم پالئو

 

غذاهایی که در رژیم پالئو مجاز است:

گوشت بدون چربی تازه، ماهی، صدف، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، روغن زیتون، روغن نارگیل و مقدار کمی عسل در این رژیم مجاز است. برخی از سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی شیرین به دلیل محتوای بالای مواد مغذی را می‌توان در حد اعتدال مصرف کرد.

غذاهایی که در رژیم پالئو ممنوع است:

غلات کامل و تصفیه شده، قندهای تصفیه شده، محصولات لبنی، سیب زمینی سفید، حبوبات (بادام زمینی، لوبیا، عدس)، الکل، قهوه، نمک، روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند کانولا، و به طور کلی بیشتر غذاهای فرآوری شده در این رژیم ممنوع است.

 

خواص سلامتی بخش رژیم غذایی پالئو

با توجه به ویژگی‌هایی که این رژیم غذایی دارد می‌تواند تاثیرات قابل توجهی بر سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها در انسان داشته باشد.

در اینجا به تعدادی از مهمترین اثرات این رژیم پرطرفدار اشاره می‌کنیم:

  • بهبود قند خون
  • کاهش مقاومت سلول‌های بدن به انسولین (مقاومت به انسولین باعث دیابت، سندرم تخمدان پلی کیستیک، فشارخون و حتی چاقی می‌شود)
  • کاهش فشارخون
  • افزایش طول عمر
  • کاهش وزن و کاهش سایز

 

در آخر اینکه، رژیم پالئو توصیه می‌کند که از غذاهای تازه استفاده کنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که نمک اضافه شده، شکر و چربی‌های ناسالم دارند دوری کنید. با این حال، حذف غلات کامل، لبنیات و حبوبات شاید در کوتاه مدت عملی باشد ولی برای طولانی مدت اجرای این برنامه غذایی دشوار است و حتی می‌تواند منجر کمبود یک سری از مواد مغذی مهم در بدن ما شود. به همین دلیل توصیه ما به شما این است که با توجه به شرایط تان می‌توانید در کوتاه مدت رژیم پالئو را اجرا کنید و از تاثیرات آن بر سلامتی خود بهره ببرید.

 

منابع:

Chang ML, Nowell A. How to make stone soup: Is the “Paleo diet” a missed opportunity for anthropologists?. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews. 2016 Sep;25(5):228-31.

Cambeses-Franco C, González-García S, Feijoo G, Moreira MT. Is the Paleo diet safe for health and the environment?. Science of The Total Environment. 2021 Aug 10;781:146717.

Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current gastroenterology reports. 2017 Dec 1;19(12):61.

Otten J, Stomby A, Waling M, Isaksson A, Tellström A, Lundin‐Olsson L, Brage S, Ryberg M, Svensson M, Olsson T. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes/metabolism research and reviews. 2017 Jan;33(1):e2828.