برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

هفت روش کاربردی برای چربی سوزی (چربی سوزی)

مواردی که خواهید خواند:

هفت روش کاربردی برای چربی سوزی (چربی سوزی)

بدن ما کالری و انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند تا بتواند در شرایط ضروری از این منبع انرژی استفاده کند. اگر این روند دریافت کالری را بیش از اندازه  ادامه دهید مسلما بعد از مدتی می‌بینید که چربی‌های زیادی در قسمت‌های مختلف بدن شما جمع شده‌اند. تجمع چربی زیادی در بدن علاوه بر اینکه تناسب اندام شما را با مشکل روبرو می‌کند می‌تواند باعث بیماری‌های مختلفی مثل کبد چرب و بیماری‌های قلبی شود. هر روز در شبکه‌های اجتماعی ترفندهای زیادی را می‌بینیم که ادعا می‌کنند بهترین چربی سوز برای شما هستند. در این مقاله همراه ما باشید تا موثرترین روش‌های چربی سوزی را به شما معرفی کنیم.

کدام چربی بدن را باید سوزاند؟

چربی‌های بدن معمولا به سه حالت ذخیره می‌شوند: چربی‌های ضروری، چربی‌های احشایی و چربی‌های زیر پوستی. 

چربی‌های ضروری: این چربی‌ها در مغز، اعصاب، مغز استخوان، و در پوشش اطراف اندام‌های شما قرار دارند و نقش مهمی در  تنظیم هورمون‌ها، جذب ویتامین و تنظیم دما ایفا می‌کنند. متخصصان معتقدند زنان برای داشتن سلامتی حداقل باید ۱۰ تا ۱۳ درصد از ترکیب بدنشان از چربی‌های ضروری تامین شود، در حالی که مردان به حداقل ۲ تا ۵ درصد چربی ضروری نیاز دارند.

چربی‌های احشایی: چربی‌های احشایی در شکم و اطراف همه اندام‌های اصلی شما مانند کبد، کلیه‌ها، پانکراس، روده‌ها و قلب ذخیره می‌شوند. مقدار سالم چربی احشایی در یک فرد تقریبا ۱۰ درصد است. اما هرچه مقدار چربی احشایی بالاتر باشد خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی، و برخی سرطان‌ها بالاتر می‌رود.

 چربی‌های زیر پوستی: بیشتر چربی بدن ما چربی زیر پوستی است. این چربی را می‌توانید روی بازوها، شکم، ران‌ها و باسن خود با فشار لمس کنید. اصلی ترین دغدغه برای رسیدن به تناسب اندام سوزاندن چربی‌های زیر پوستی است. مقدار مشخصی از چربی زیرپوستی طبیعی و سالم است، اما چربی پوستی بیش از حد می‌تواند منجر به عدم تعادل در سطوح هورمون‌ها، دور شدن از تناسب اندام و بروز بیماری‌های مختلف شود. 

۷ روش موثر چربی سوزی

اگرچه راه‌های مختلفی برای چربی سوزی به گوشتان خورده‌است. اما ما در اینجا مهمترین، علمی‌ترین و سالم ترین راه‌های چربی سوزی را به شما معرفی می‌کنیم:

چربی سوزی

ورزش کردن: مسلما همه می‌دانیم که ورزش کردن یکی از راه‌های اصلی برای چربی سوزی است. ورزش می‌تواند سوخت و ساز بدن را بالا ببرد و به شما کمک کند بیشتر کالری بسوزانید. همچنین با ورزش کردن می‌توانید بیشتر چربی سوزی کنید و در عین حال توده ماهیچه‌ای بدن خود را حفظ کنید. ورزش‌های هوازی بهتر از ورزش‌های قدرتی می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی سوزی کنید. البته اثربخشی ورزش‌های هوازی بر چربی سوزی به شرطی است که شما بیشتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.

خواب کافی: به اندازه خوابیدن برای کنترل سوخت و ساز شما بسیار مهم است. معمولا توصیه می‌شود که بهتر است ۷ تا ۹ ساعت در شب خواب کافی داشته باشید تا بتوانید سوخت و ساز بدنتان را تنظیم کنید. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که کمتر از ۶ ساعت در روز می‌خوابند و حتی افرادی که بالای ۹ ساعت می‌خوابند خطر چاقی بالاتری داشته‌اند. 

نوشیدن مایعات کافی: نوشیدن کافی آب و مایعات بدون کالری نه تنها برای همه ضروری است بلکه در روند کاهش وزن نیز خیلی مهم است. نوشیدن آب کافی اشتهای کاذب شما را سرکوب می‌کند، سوخت و ساز شما را بالا می‌برد و دوره چربی سوزی را برای شما راحت‌تر می‌کند.

داشتن رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین: اگر بتوانید مصرف کربوهیدرات‌ها مثل نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حتی میوه‌های پرقند را در برنامه غذایی خود کاهش دهید و به جای آن بیشتر از پروتئین‌ها مانند گوشت، تخم مرغ، حبوبات و یا چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن کانولا، زیتون، و نارگیل استفاده کنید، قدم بزرگی به سمت چربی سوزی برداشته‌اید. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی بدن را وادار می‌کندسلول‌های چربی را بشکند و آن‌ها را بسوزاند. بعلاوه خوردن بیشتر چربی‌های سالم و پروتئین به جای مصرف زیاد کربوهیدرات می‌تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد. البته این توصیه ما به معنی حذف کربوهیدرات‌ها نیست. بلکه بهتر است مصرف کربوهیدرات‌ها  را کم کنید و البته سعی کنید به جای خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان و برنج سفید و انواع شیرینی‌ها از غلات کامل استفاده کنید مثل کینوا، جو دوسر، نان سبوس دار و برنج قهوه ای. تغییر نوع کربوهیدرات مصرفی به کربوهیدرات کامل هم تا حد زیادی در بالا بردن سوخت و ساز و چربی سوزی کمک کننده‌است.

مصرف غذاهای پر فیبر: متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند برای رسیدن به وزن طبیعی و چربی سوزی موفق، مصرف فیبرها را در رژیم خود افزایش دهید. افزایش مصرف غذاهای پر فیبر مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، و آجیل در برنامه غذایی یکی از نکات اصلی برای رسیدن به چربی سوزی است.

مصرف پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها در همه چیز از ایمنی گرفته تا سلامت روان نقش دارند. افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق غذا یا مکمل‌ها می‌تواند در چربی سوزی و رسیدن به وزن دلخواه به شما کمک کند. 

فستینگ کردن: الگوی غذایی فستینگ که در آن شما باید در ساعات مشخصی از روز غذا بخورید و در باقی ساعات ناشتا بمانید، نقش زیادی در کاهش وزن، چربی سوزی و حتی حفظ توده عضلانی دارد بخصوص وقتی با ورزش‌های استقامتی ترکیب شود.

چه عواملی در ذخیره چربی در بدن نقش دارند؟

اگر دقت کرده باشید مدل چاقی و جمع شدن چربی در بدن افراد مختلف متفاوت است.  اگرچه اکثر افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند در ناحیه شکم، باسن و یا ران خود  چربی بیشتری دارند. اما ژن‌ها، جنس، سن و هورمون‌ها نقش زیادی بر میزان چربی و محلی که چربی‌ها ذخیره می‌شوند دارند. در اینجا به طور مختصر نقش این عوامل را بررسی می‌کنیم:

ژنتیک: مطالعات نشان داده‌اند که ژنتیک تقریبا ۵۰ درصد در اینکه چربی در کجای بدن ذخیره شود نقش دارد. اگر اکثر افراد خانواده شما چاقی شکمی دارند احتمال اینکه شما هم چاقی شکمی داشته باشید زیاد است. 

سن: هرچه سن بالاتر می‌رود میزان سوخت و ساز بدن کمتر می‌شود و در نتیجه تجمع چربی در بدن بیشتر می‌شود. از طرف دیگر با افزایش سن میزان بافت عضلانی بدن به تدریج تحلیل می‌رود و چربی جای آن را می‌گیرد. چربی اضافی در سالمندی بیشتر چربی زیر جلدی تا احشایی.

جنس: میزان چربی و همینطور محل ذخیره چربی در زن و مرد متفاوت است. به طور کلی درصد چربی در بدن خانم‌ها بیشتر از آقایان است. بالاتر بودن درصد چربی در بدن خانم‌ها به خاطر تفاوت‌های فیزیولوژیکی و هورمونی است و کاملا طبیعی است. اما از این نکته هم نباید غافل شد که در صورت اضافه وزن و چاق شدن، مردان بیشتر دچار چاقی شکمی می‌شوند در حالیکه در خانم‌ها چاقی در ناحیه ران و باسن بیشتر است.

هورمون‌ها: وزن و هورمون‌های بدن خیلی با هم در ارتباط هستند. هورمون‌های مختلفی مانند لپتین، انسولین، هورمون‌های جنسی و هورمون رشد در چاقی و اضافه وزن نقش دارند. برای مثال با افزایش سن بخصوص در دهه ۴۰ از زندگی، میزان هورمون استروژن در زنان و تستوسترون در مردان کم می‌شود که این باعث می‌شود چربی بیشتری در بدن آن‌ها ذخیره شود. 

در آخر اینکه چربی سوزی مسلما سخت است و باید زمان کافی را برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی طی کنید. اما نکته‌ای که باید بدانید این است که قرار نیست فرمول جادویی برای چربی سوزی وجود داشته باشد. خیلی‌ها ممکن است مکمل‌های مختلف یا دمنوش‌های گیاهی را راه حلی برای چربی سوزی موفق به شما پیشنهاد کنند. اما بدون نظر متخصص تغذیه هیچ پیشنهادی را قبول نکنید، چون مصرف خودسرانه دارو، مکمل و حتی گیاهان دارویی می‌تواند بیشتر سلامت شما را تهدید کند و آسیب جدی به کبد و کلیه شما وارد کند.

 

منابع:

Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism. 2014 Dec;11(1):1-8

Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan 1;69:110549.

Marques CG, de Piano Ganen A, de Barros AZ, Dos Santos RV, dos Santos Quaresma MV. Weight loss probiotic supplementation effect in overweight and obesity subjects: A review. Clinical Nutrition. 2020 Mar 1;39(3):694-704.

Enzi G, Gasparo M, Biondetti PR, Fiore D, Semisa M, Zurlo F. Subcutaneous and visceral fat distribution according to sex, age, and overweight, evaluated by computed tomography. The American journal of clinical nutrition. 1986 Dec 1;44(6):739-46.